FA EN

KOOSHAN

بهترین مواد غذایی برای یک صبحانه خوب - قسمت اول

 صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است. در حقیقت، یک صبحانه مغذی و کامل می تواند انرژی شما را تامین کند و مانع از خوردن غذا در باقی روز شود. در این مقاله و مقاله بعدی 12 تا از بهترین غذاهایی که می توان در وعده صبحانه مصرف کرد را معرفی می کنیم: 

1- تخم مرغ 

تخم مرغ غذایی خوشمزه و مقوی است که باعث افزایش سیری، کاهش مصرف کالری در وعده های غذایی و کمک به حفظ قند خون و انسولین می شود. علاوه بر این، زرده تخم مرغ لوتئین و زآکسانتین دارد که آنتی اکسیدان موجود در ان باعث جلوگیری از اختلالات چشم مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا می شود. همچنین تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین است که یکی از مواد مغذی بسیار مهم برای سلامتی مغز و کبد است. گرچه تخم مرغ کلسترول بالایی دارد اما در بسیاری از افراد سطح کلسترول را افزایش نمی دهد. در حقیقت، خوردن تخم مرغ کامل با تغییرشکل کلسترول بد، افزایش کلسترول خوب در بدن و بهبود حساسیت به انسولین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. همچنین، 3 عدد تخم مرغ بزرگ تقریبا 20 گرم پروتئین با کیفیت را ایجاد می کند. 
 
تخم مرغ نیمرو در صبحانه
 

2- ماست 

ماست یونانی یکی از غذاهای خوشمزه و سالم است که سرشار از پروتئین وی و مواد مغذی موجود در شیر است. پروتئین احساس گرسنگی را کاهش می دهد و اثر حرارتی بالاتری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارد (اثر حرارتی به افزایش متابولیسم پس از غذا اشاره می کند). ماست و سایر محصولات لبنی به کنترل وزن کمک می کنند. علاوه بر این، ماست پر چرب حاوی اسید لینولئیک است که باعث کاهش چربی و کاهش خظر ابتلا به سرطان پستان می شود. انواع دیگر ماست مانند ماست یونانی سرشار از پروبیوتیک است که به حفظ سلامتی روده کمک می کند. 
 
ماست یونانی همراه با انواع توت ها
 

3- قهوه 

قهوه یکی از بهترین نوشیدنی ها برای شروع روز است و کافئین بالای موجود در آن خلق و خو، هوشیاری و عملکرد ذهنی را بهبود می دهد. حتی مقدار کمی کافئین باعث ایجاد این اثرات می شود اما موثرترین میزان کافئین 400-38 میلی گرم در روز است که بیشترین مزیت و کمترین عوارض جانبی را دارد. این میزان تقریبا بین 0.3 تا 4 فنجان قهوه در روز است که بسته به میزان کافئین باعث افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی می شود. در مطالعه ای نیز نشان داد که مصرف 100 میلی گرم کافئین در روز باعث سوزاندن 150-79 کالری در روز می شود. علاوه بر این، قهوه غنی از آنتی اکسیدان ها است که باعث کاهش التهاب، محافظت در برابر سلول های عروق خونی و کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت و کبد می شود.
 
قهوه
 

4- جو دو سر

جو بهترین انتخاب برای دوستداران غلات است. در حقیقت، جو دو سر سرشار از فیبر خاصی به نام بتا گوکان است که برای سلامتی بسیار مفید است و سطح کلسترول را کاهش می دهد. همچنین، جو دو سر سرشار از آنتی اکسیدان است که به سلامت قلب و کاهش فشار خون کمک می کند. جو دو سر گلوتن ندارد و برای کسانی که به گلوتن حساسیت دارند بسیار مفید است در نظر داشته باشید یک فنجان (235 گرم) جو دو سر پخته تنها 6 گرم پروتئین دارد و برای افزایش پروتئین آن بهتر است به جای آب از شیر استفاده کنیم یا آن را با تخم مرغ و یا یک تکه پنیر مصرف کنیم. 
 
جو دو سر به عنوان صبحانه
 

5- دانه های چیا

دانه های چیا ارزش غذایی بالایی دارند و یکی از بهترین منابع فیبر هستند. درواقع، 1 اونس (28 گرم) از دانه های چیا 11 گرم فیبر در هر وعده دارد. علاوه بر این، بخشی از فیبر دانه های چیا، فیبر ویسکوز است که آب را جذب می کند و باعث می شود مواد غذایی به راحتی از دستگاه گوارش شما حرکت کنند و به شما احساس راحتی می دهد. همچنین، دانه های چیا دارای آنتی اکسیدان های بالایی هستند که بدن را از مولکولهای بی ثباتی مانند رادیکال های آزاد محافظت می کند. در مطالعه ای با بررسی تاثیر دانه های چیا بر روی افراد دیابتی، نشان داد که احساس گرسنگی، با بهبود فشار خون و قند خون کاهش یافته است. اما یک وعده دانه چیا تقریبا 4 گرم پروتئین دارد که خیلی برای صبحانه کافی نیست. بنابراین می توان آن را به صورت پودینگ چیا مصرف کرد که 25 گرم پروتئین دارد. 

دستورالعمل پرودینگ چیا:

مواد اولیه 
1 اونس (28 گرم) دانه چیا خشک شده 
1 قاشق پودر پروتئین وی
1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر نارگیل یا شیر بادام 
نصف فنجان انواع توت 
استویا یا هر نوع شیرین کننده ی دیگر ( به صورت دلخواه) 
تمامی این مواد را با هم مخلوط کنید و برای یک ساعت در یخچال بگذارید. 
 
پودینگ چیا
 

6- انواع توت

توت ها بسیار خوشمزه هستند و آنتی اکسیدان بسیاری دارند. توت ها شامل توت فرنگی، شاه توت، تمشک و بلو بری می شوند و شکر کمترو فیبر بیشتری نسبت به سایر میوه ها دارند. در حقیقت، تمشک و شاه توت هر کدام 8 گرم فیبر در هر فنجان 120 و 145 گرمی دارند و در کل، یک فنجان توت بسته به نوع آن 50-85 کالری دارد. توت همچنین انتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین دارد که برای قلب خوب است و باعث می شود جوان تر به نظر برسید. از طرفی توت ها علائم التهاب را کاهش می دهند، مانع از اکسیداسیون کلسترول خون می شوند و سلول های خونی را سالم نگاه می دارند. 
یکی از راههای خوبی که پروتئین زیادی را در صبحانه وارد بدن می کند ترکیب توت با ماست یونانی و پنیر چدار است. 
 
انواع توت
 
 

فرم ثبت نظرات




اخبار دیگر