افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اغلب از خوردن فرآورده های لبنی اجتناب می کنند چون فکر می کنند لبنیات اثرات بالقوه و ناخواسته ای بر روی سلامتی آنها ایجاد می کند. در صورتی که غذاهای لبنی بسیار مغذی هستند ولی همه آنها لاکتوز بالایی ندارند. در این مقاله 6 فرآورده لبنی را معرفی می کنیم که لاکتوز پایینی دارند.
بیماری عدم تحمل لاکتوز چیست؟
عدم تحمل لاکتوز یک بیماری گوارشی است که 75% از جمعیت جهان را درگیر کرده است. این بیماری بیشتر در آسیا و امریکای شمالی شایع است و شیوع کمتری در مناطق غربی مانند امریکای شمالی، اروپا و استرالیا دارد. کسانی که به این بیماری مبتلا هستند بدن آنها به اندازه کافی آنزیمی به نام لاکتازتولید نمی کند. لاکتازی که در روده تولید می شود برای شکستن لاکتوز که قند اصلی شیر است به کار می رود. بدون لاکتاز، لاکتوز نمی تواند به خوبی در روده حرکت کند و باعث ایجاد علائمی ناخوشایند مانند حالت تهوع، درد، گاز، نفخ و اسهال می شود. افراد از ترس ایجاد این علائم از غذاهای حاوی لاکتوز مانند محصولات لبنی اجتناب می کنند. در هر صورت، تمامی غذاهای حاوی لاکتوز برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مشکل ایجاد نمی کند و بسیاری از افراد می توانند 12 گرم لاکتوز معادل 1 فنجان شیر (230 میلی لیتر) در روز را تحمل کنند و هیچ مشکلی هم پیش نیاید.
اما در کل برخی از غذاهای لبنی لاکتوز کمی دارند که در این مقاله 6 تای آنها را معرفی می کنیم:
1- کره
کره، یک محصول لبنی پر چرب است که با کره سازی از شیر یا خامه برای جدا کردن اجزای مایع و جامد شیرساخته می شود. محصول نهایی 80% چربی دارد و قسمت مایع شیر که بیشترین میزان لاکتوز را دارد در طی فرایند کره سازی از آن جدا می شود. بنابراین، لاکتوز کره کم است و تقریبا 0.1 گرم در هر 100 گرم کره لاکتوز وجود دارد. این میزان کره برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند هیچ مشکلی ایجاد نمی کند.
2- پنیر سخت
پنیر با اضافه کردن باکتری یا اسید به شیر و سپس جدا کردن آب پنیر از پنیر درست می شود. با توجه به این که لاکتوز در شیر وجود دارد مقدار زیادی از آن هنگام ساخت پنیر حذف می شود. در هر حال، مقدار لاکتوز در پنیرهای مختلف متفاوت است و هر قدر پنیر رسیده تر باشد لاکتوز کمتری دارد چون باکتری های موجود در پنیر مقادیری از لاکتوز باقی مانده را می شکنند و میزان لاکتوز را پایین می آورند. در نتیجه، پنیرهای رسیده و سختی مثل پنیر چدار لاکتوز کمی دارند ولی پنیرهای نرمی مثل پنیر بری، کاممبر، پنیر کوتاژ و موزارلا، لاکتوز بیشتری دارند.
3- ماست پروبیوتیک
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز فکر می کنند که هضم ماست راحت تر از شیر است چون ماست ها باکتری های زنده ای دارند که می تواند لاکتوز را بشکند ودر نتیجه احتیاج به هضم زیادی ندارد.
مطالعه ای جهت مقایسه ی هضم لاکتوز بعد از نوشیدن شیر و مصرف ماست پروبیوتیک نشان داد که افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز با خوردن ماست 66% لاکتوز بیشتری را نسبت به نوشیدن شیر هضم می کنند. همچنین ماست علائم کمتری ایجاد می کند چرا که تنها 20% از افراد پس از خوردن ماست دچار ناراحتی های گوارشی می شوند اما 80% از افراد بعد از خوردن شیر دچار مشکل می شوند.
ماست پروبیوتیک انتخاب بهتری در بین انواع ماست ها است چون حاوی باکتری های کشت زنده است، در صورتی که ماست هایی که پاستوریزه هستند چون باکتری ها را می کشند انتخاب چندان مناسبی نیستند. علاوه بر این، ماست های فشرده و پر چربی مانند ماست یونانی نیز برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز خوب هستند چون در طول فرایند تولید، تحت فشار قرار می گیرند و آب کمتر و در نهایت لاکتوز کمتری دارند.
4- برخی از پودرهای پروتئین
پودر پروتئین برای آنهایی که بیماری عدم تحمل لاکتوز دارند خیلی انتخاب خوبی نیست چون معمولا از پروتئین های محلول در شیر ساخته می شود که لاکتوز هم بخشی از آن است . پروتئین وی در بین ورزشکاران به ویژه آنهایی که ماهیچه می سازند شهرت بسیاری دارد اما میزان پروتئین وی در پودرهای مختلف متفاوت است که به روش تفکیک وی بستگی دارد.
3 نوع اصلی از پودرهای پروتئین وی وجود دارد:
پروتئین وی کنستانتره: شامل 79 تا 80 درصد پروتئین و میزان اندکی لاکتوز است
پروتئین وی ایزوله: حاوی 90% پروتئین است و لاکتوز کمتری نسبت به پروتئین وی کنستانتره دارد.
پروتئین وی هیدرولیزه: لاکتوز موجود در آن مشابه با پروتئین وی کنستانتره است اما میزان بیشتری از پروتئین های آن هضم و جذب می شوند.
در نتیجه، پروتئین وی ایزوله بهترین انتخاب برای افراد حساس به لاکتوز است که پایین ترین میزان لاکتوز را دارد. در هر صورت، میزان لاکتوز در بین برند های مختلف متفاوت است و باید دید که چه برندی برای هر فرد انتخاب بهتری است.
5- کفیر
کفیر، یک نوشیدنی تخمیر شده است که به طور سنتی با افزودن دانه های کفیر به شیر حیوانی درست می شود. دانه های کفیر مانند ماست حاوی کشت باکتری های زنده هستند که به شکستن و هضم لاکتوز کمک می کنند و مصرف متوسط آن مشکلی برای افراد حساس به لاکتوز ایجاد نمی کند. مطالعات نشان می دهد که محصولات تخمیری مانند ماست علائم عدم تحمل لاکتوز را 54-71 درصد کاهش می دهند.
6- خامه سنگین
خامه با گرفتن چربی ای که در بالای شیر قرار گرفته، تشکیل می شود. خامه های مختلف، میزان متفاوتی چربی دارند که به چربی شیری که از آن گرفته شده بستگی دارد. خامه سنگین محصولی پر چرب است که 37% چربی دارد و میزان چربی آن بیشتر از خامه های معمولی است، تقریبا بدون شکر است و لاکتوز کمی دارد. 0.5 اونس (15 میلی لیتر) خامه سنگین تقریبا 0.5 گرم لاکتوز دارد. بنابراین مصرف کمی از خامه سنگین در قهوه و یا دسر هیچ مشکلی ایجاد نمی کند.
.jpg)
