FA EN

KOOSHAN

7 ماده غذایی برای استخوان هایی سالم

ساختار اسکلتی سالم برای برای انجام کار ، بسیار خوب است .از دندان ها گرفته تا، دنده ها، انگشتان پا، ستون فقرات، پاها و بازوها و استخوان هایی که جمجمه را تشکیل می دهند، ما به همه آنها برای انجام کارهای روزانه نیاز داریم. به این معنی که ما باید سالم بمانیم تا همه کارهایمان را انجام دهیم.

در حالی است  که بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی می تواند به  سلامت کلی استخوان ها کمک کند، دو مورد از بقیه با اهمیت ترند: کلسیم و ویتامین D. برای حمایت از استخوان ها و دندان ها نیاز به کلسیم داریم، در حالی که به ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم برای رشد سالم استخوان نیاز است.

بنابراین، منابع خوبی از کلسیم و ویتامین D که به حفظ استخوان های سالم و قوی شما کمک می کنند چیست؟

برای پاسخ به این سوال،  این غذاها  را برای داشتن استخوان­های سالم معرفی می­کنیم.

1. لبنیات

شکی ندارید که "شیر برای  بدن خوب است" و شما باید آن را برای داشتن دندان ها و استخوان های قوی بنوشید.

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست حاوی مقدار با اهمیتی کلسیم هستند. در واقع، تغذیه از هر یک از این غذاها، 30 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می­کند. و یا بسیاری از این محصولات با ویتامین D غنی شده اند، در اینصورت شما با مصرف آنها دوز دوگانه­ای از مواد خوب را دارا خواهید بود 

2. جگر گاو

 

 

صحبت از گاوها این است که فقط کلسیم برای کمک به استخوانها تولید نمی کنند .در داخل کبد گاو کلسیمی است که سبب جذب  ویتامین D می شود. با خوردن 81 گرم از آن 7 درصد از ویتامین D مورد نظر خود را دریافت می کنید.

3. سبزیجات برگ تیره

خوب شما شگفت زده خواهید شد اگر بدانید گاو ها کلسیم را چگونه دریافت می­کنند ، نگاهی بیندازید به انبوهی از گیاهان سبزی که آنها می­خورند .و از آنجایی که چمن غذایی نیست که انسان­ها معمولا بخورند ، ما سبزیجات دلپذیر و سرشار از کلسیم خودمان را داریم .

سبزیجات برگ تیره، انواع سبزیجات به خصوص کلم بروکلی و کلم کولارد (نوعی کلم با برگ های سبز تیره )، نه تنها بسیار سالم هستند، بلکه مقدار زیادی کلسیم دارند.برای مثال یک فنجان کلم کولارد پخته شده 266 میلی گرم یعنی یک چهارم نیاز روزانه شما کلسیم دارد.

4. سالمون

ماهی قزل الا( سالمون) غذایی رایج برای داشتن چربیهای ضروری ،سالم و مهم بدن ما است.اما اغلب به مزیت­های دیگر آن مثل ویتامین D نگاه می کنند .یک اونس از ماهی سالمون سوکی وحشی ،1/3 از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین خواهد کرد علاوه بر این، یک تیم تحقیقاتی از دانشگاه بوستون، دریافته­اند سالمون وحشی بالاترین منبع  ویتامین D را در مقایسه با سالمونی که مزرعه تولید شده است ،داراست .بنابراین سری به بازارهای ماهی محلی خود بزنید و کمی از محصولات وحشی را برای خود جذب کنید.

5.لوبیا سفید

انواع لوبیا ها مخصوصا لوبیا سفید برای سلامتی استخوان­ها مفید هستند . و درست مانند لبنیات سفید و شیرین این لوبیا ها زمانی که به کلسیم می­آیند 49درصد یا 484.8 میلی گرم کلسیم را در هربار سرو این ماده به شما می­دهد

 

6. قارچ­ها

قارچ تنها غذای گیاهی است که می تواند ویتامین D را به طور طبیعی ایجاد کند. این به دلیل ارگسترولی است که در غشای سلولی قارچ وجود دارد و هنگامیکه  در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید قرار می­گیرد به ویتامین D2 تبدیل می شود. این روند بسیار شبیه زمانی است که پوست خود را در معرض آفتاب برای جذب ویتامین قرار میدهید.

با این حال، قارچ ها باید در معرض اشعه UV قرار داشته باشند تا حاوی ویتامین D باشند.

7. تخم مرغ

 

 

اوه باورکردنی نیست ، تخم مرغ در بسیاری موارد غذایی بسیار خوب برای شماست . اونها حاوی ویتامین ،مواد معدنی ، کربوهیدرات ، چربی­ها و پروتئین هستند .و برای قرارگرفتن در این لیست باید کلسیم و ویتامین D داشته باشند که قطعا دارند. در یک تخم مرغ بزرگ، 41 واحد بین المللی (IU) ویتامین D و 28mg کلسیم وجود دارد. به یاد داشته باشید اگر بخواهید فقط سفیده آن را بخورید، فقط 2 میلی گرم کلسیم دریافت خواهید کرد و سفیده تخم مرغ کاملا بدون ویتامین D است واکثر مواد مغذی موردنیاز استخوان ها در زرده تخم مرغ لذیذ آن خواهد بود.

 

منبع : FoofPrevent

 

 

فرم ثبت نظرات