لبنیات شامل شیر و محصولات تولید شده از شیر می باشند که اکثر آنها منبعی غنی از کلسیم و پروتئین هستند. اما چه ماده غذایی به عنوان محصول لبنی به حساب می آید؟
شیر، خامه، پنیر نرم و سخت محصولات لبنی هستند. کره هم از شیر به دست می آید اما چون همه آن چربی است و کلسیم ندارد از نظر فنی به عنوان فرآورده لبنی به حساب نمی آید. در بیشتر کشورهای دنیا، اکثر محصولات لبنی از شیر گاو ساخته شده اند اما شما می توانید شیر بز، پنیر شیر بز و نیز پنیر های ساخته شده از شیر گوسفند را پیدا کنید.
محصولات لبنی شامل ماست، پودینگ، بستنی، ماست یخ زده، و نوشیدنی های شیرین است که منابع خوبی از کلسیم هستند اما همه آنها دارای چربی و قند بالایی می باشند، بنابراین باید به میزان کالری آنها دقت کنید.
آیا جایگزینی برای فرآورده های لبنی وجود دارد؟
بعضی افراد به شیر حساسیت دارند و نمی توانند لاکتوز موجود در شیر را هضم کنند، بنابراین نمی توانند محصولات لبنی را مصرف کنند. بعضی افراد نیز رژیم های گیاهی دارند و رژیم آنها محصولات حیوانی را شامل نمی شود. جایگزین لبنیات سنتی شیر سویا و پنیر سویا است و همچنین شیرهای آجیلی مانند شیر بادام زمینی، شیر بادام و یا شیر برنج نیز جایگزین های خوبی هستند. البته این جایگزین ها ارزش غذایی شیر و سایر محصولات لبنی را ندارند ولی اغلب غنی از کلسیم و ویتامین D هستند.
مواد غذایی موجود در فرآورده های لبنی
با وجود این که فرآورده های لبنی به دلیل کلسیم بالا مشهور هستند اما آنها نیز حاوی پروتئین و پتاسیم می باشند و بعضی از آنها نیز ویتامین D و ویتامین A هم دارند. فرآرده های لبنی شاید چربی های اشباع شده بسیاری داشته باشند اما شما می توانید از محصولات کم چرب یا بدون چربی آنها استفاده کنید. البته بعضی از آنها مانند بستنی، شیر و ماست طعم دار شکر افزودنی هم دارند.
چنانچه شما فرآورده های لبنی مصرف نمی کنید می توانید مقادیر زیادی از کلسیم خود را از منابع دیگر از جمله کلم بروکلی، ماهی کنسرو شده، سویا و یا جایگزین های دیگر تامین کنید. برای تامین ویتامین D نیز می توانید از مکمل اضافه کنید و یا در معرض نور خورشید قرار بگیرید. پروتئین هم به مقدار زیادی در گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل و دانه ها وجود دارد و پتاسیم نیز درسبزیجات و میوه جات به وفور یافت می شود.
مزایای سلامتی فرآورده های لبنی
کلسیم برای ساخت و نگهداری استخوان ها ضروری است و مصرف فرآورده های لبنی با سلامت استخوان همراه است و ممکن است به کاهش خظر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند. کلسیم برای عملکرد عضلانی و جلوگیری از لخته شدن خون نیز ضروری است.
از طرفی بسیاری از فرآورده های لبنی و جایگزین های آن با ویتامین D اشباع شده اند و به همین دلیل بدن شما به ویتامین D نیاز دارد تا کلسیم را به خوبی جذب کند. اگر ویتامین D را با غذاهای سرشار از کلسیم مصرف کنید تاثیر بسیار خوبی بر روی بدن می گذارید.
افرادی که شیر و سایر محصولات لبنی را بیشتر مصرف می کنند، با احتمال کمتری از خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و فشار خون بالا رو به رو هستند. رژیم غذایی حاوی شیر و فرآورده های لبنی نیز با داشتن وزن سالمتر، به ویژه در کودکان ارتباط مستقیم دارد.
وعده های پیشنهادی مصرف لبنیات در روز
توصیه های روزانه برای فرآورده های لبنی بر اساس سن و نیاز فرد به کلسیم متفاوت است. کودکان دو تا سه ساله باید دو فنجان شیر در روز بخورند، در حالی که کودکان 4 تا 8 ساله تقریبا 2.5 فنجان شیر در روز نیاز دارند. افراد بالای 8 سال هم حداقل باید 3 فنجان شیر در روز بخورند. البته ارزش غذایی همه محصولات لبنی با هم برابر نیست و ارزش غذایی یک فنجان شیر با ارزش غذایی یک فنجان پنیر یا بستنی یکی نیست.
