اسیدهای چرب امگا 6 یکی از عناصر اصلی یک رژیم غذایی سالم هستند.
آنها در بسیاری از غذاهای مغذی مانند آجیل ، دانه ها و روغن های گیاهی یافت می شوند.
دریافت انواع این چربی ها با تعادل مناسب ، سلامت کلی را بهمراه دارد ، و در این مقاله چگونگی دستیابی به آن توضیح داده شده است.

به چه مقدار امگا 6 احتیاج دارید؟

اسیدهای چرب امگا -6 چربیهای اشباع نشده در غذاهای مختلف هستند.
اسید لینولئیک ، اسید آراشیدونیک و اسید گاما-لینولنیک رایج ترین آنها هستند.
آنها اسیدهای چرب ضروری به حساب می آیند زیرا بدن شما برای عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد اما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست. بدان معنی که باید آنها را از غذاها بدست آورید.
از سوی دیگر ، تصور می شود که مصرف نسبت زیادی اسیدهای چرب امگا 6 نسبت به امگا 3 به التهاب و بیماری مزمن کمک می کند .
برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی اجداد انسان حاوی مقادیر مساوی اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 است. اما امروزه مقدار اسیدهای چرب امگا 6 در رژیم های غربی با نسبت حدود 17:1  به طور قابل توجهی بیشتر است.
طبق آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی ، زنان و مردان 19 تا 50 ساله به ترتیب تقریباً 12 گرم و 17 گرم اسیدهای چرب امگا 6 در روز نیاز دارند .
برای اطمینان از بکارگیری نسبت مناسب از هر کدام ، غذاهای غنی از امگا 6 را با اعتدال بخورید و مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را از غذاهایی مانند ماهی چرب ، آجیل و دانه فراهم کنید.

غذای مغذی حاوی اسیدهای چرب امگا

گردو
گردو نوعی آجیل درختی است که مملو از مواد مغذی مهمی مانند فیبر و مواد معدنی از جمله منگنز ، مس ، فسفر و منیزیم است.
می توان از گردو به خودی خود به عنوان یک میان وعده مغذی استفاده کرد و یا بر روی سالاد ، ماست یا جو دوسر پاشید تا ارزش غذایی این وعده ها را تقویت کنید.

دانه های کنف
علاوه بر اینکه از چربی های سالم برای قلب برخوردار هستند منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین E ، فسفر و پتاسیم هستند
برای استفاده کافی از مواد مغذی موجود در آن می توان تخم های کنف را روی اسموتی ها ، غلات ، سالادها و ماست بپاشید

دانه های آفتابگردان
تخمه آفتابگردان دانه های مغذی است که از گیاه آفتابگردان برداشت می شود.
این دانه ها مملو از ویتامین ها و مواد معدنی مهم ، از جمله ویتامین E و سلنیوم ، که هر دو به عنوان آنتی اکسیدان هایی هستند که از آسیب سلول ، التهاب و بیماری مزمن محافظت می کنند
دانه های آفتابگردان با داشتن عطر و طعم های مغذی و بافت دلپذیر و در عین حال ترد ، به ترکیب انواع کوکی ها و مواد غذایی طعم خوبی می بخشند .

کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یک کرم خامه ای است که از بادام زمینی بو داده تهیه می شود.
این گیاه نه تنها سرشار از چربی ها و پروتئین های سالم است ، بلکه دارای مواد مغذی کلیدی مانند نیاسین ، منگنز ، ویتامین E و منیزیم نیز هست .
به علاوه ، همه کاره است و لذت بردن از آن آسان است. سعی کنید از آن بهمراه میوه و سبزیجات استفاده کنید ، آن را درون اسموتی مخلوط کنید یا یک قاشق چایخوری از آن را به دسرهای مورد علاقه خود اضافه کنید.

روغن آووکادو
روغن آووکادو روغن پخت و پز است که از پالپ آووکادو تولید می شود.
علاوه بر داشتن آنتی اکسیدان زیاد ، مطالعات نشان داده اند که روغن آووکادو ممکن است سلامتی قلب را با کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بهبود بخشد  
روغن آووکادو همچنین از نقطه دود بالایی برخوردار است ، به این معنی که بدون دمیدن و اکسید شدن در برابر دمای زیاد مقاومت می کند. این باعث می شود آن را برای روش های پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن ایده آل کنید.

تخم مرغ
تخم مرغ می تواند یک افزودنی خوشمزه ، مغذی و متنوع به رژیم غذایی شما باشد ، زیرا این ماده سرشار از مواد مغذی مهمی مانند پروتئین ، سلنیوم و ریبوفلاوین است .
به هر دو صورت سرخ شده وآب پز شده لذیذ است ، و می توان آنها را به غذاهای صبحانه ، ساندویچ ، و سالاد اضافه کرد.

بادام
بادام ،نوعی درخت آجیل است که بومی خاورمیانه است اما امروزه در سراسر جهان کشت می شود.
بادام ها  منبع خوبی از پروتئین و فیبر ، همراه با ویتامین E ، منگنز و منیزیم هستند.
اگرچه بادام به تنهایی یک میان وعده رضایت بخش درست می کند ، اما می توانید آنها را بو داده و با افزودن آنها به یک آسیاب  ، کره بادام صاف و خامه ای تهیه کنید

بادام هندی
بادام هندی نوعی آجیل است که به دلیل عطر و طعم و شکل منحصر به فردشان قابل توجه است.
سرشار از ریز مغذی ها از جمله مس ، منیزیم و فسفر است.
یکی از روش های رایج استفاده از بادام زمینی این است که با خیساندن آنها در شب آسیاب آنها ، آن را به کرم بادام هندی تبدیل کنید. کرم بادام هندی می تواند  طعم ، بافت و سس سالاد ، سس و سوپ بهبود بخشد .

نتیجه گیری
اسیدهای چرب امگا 6 نوعی از چربی های اساسی هستند که نقش مهمی در سلامت کلی شما دارد.
غذاهایی مانند آجیل ، دانه ها ، تخم مرغ و روغن های گیاهی همه منابع عالی اسیدهای چرب امگا 6 هستند.
با این وجود ،استفاده  مقدار زیاد اسیدهای چرب امگا 3 نیز برای حفظ نسبت مفید بین  چربیهای سالم در رژیم غذایی مهم است.

سالم بمانید و شاد

گروه تولید محتوای کوشان

 

منبع : healthline