FA EN

KOOSHAN

با ارزش غذایی انواع ماست ها آشنا شوید

اگر شما اهل خوردن غذای سالم هستید، حتما ماست را در رژیم غذایی خود استفاده می کنید. فرآورده های لبنی فواید غذایی بسیاری را برای تمامی افراد به ویژه کسانی که سعی در کاهش وزن دارند و یا به دنبال بهبود سلامتی هستند، ایجاد می کند. اما برخی از برندهای ماست قند، چربی و کالری زیادی دارند که به نوع ماستی که می خرید بستگی دارد. ماست ساده، ساده است و حاوی هیچ میوه و یا طعم دهنده ی اضافه ای نیست. بسیاری از مردم ازماست ساده برای تهیه انواع غذاها و یا به عنوان جایگزین برای خامه در شیرینی ها و سس ها استفاده می کنند. ماست ساده، منبعی عالی از کلسیم وغنی از فسفر و ریبوفلاوین است. علاوه بر این، ماست قند و چربی اشباع شده زیادی را ایجاد می کند که باعث می شود مورد پسند افرای باشد که غذای سالم استفاده می کنند.

ماست حاوی باکتری های مفیدی است و ممکن است به عنوان یک پروبیوتیک عمل کند و فوایدی را برای سلامتی ارائه میدهد که بالاتر و فراتر از شیر ساده است .

ماست ها در اصل سفید و غلیظ هستند، اما بسیاری از مارک های تجاری ممکن است با استفاده از رنگ و یا طعم دهنده های مختلف ماست رنگی نیز تولید کنند .

این مقاله هر آنچه که شما نیاز دارید در مورد ماست بدانید را به شما خواهد گفت با ما همراه باشید .


 

ارزش غذایی ماست


مواد مغذی موجود در100 گرم ماست ساده اینچنین است :

کالری             61
آب                 88%
پروتئین           3.5 گرم
کربوهیدرات     4.7 گرم
شکر              4.7 گرم
فیبر               0 گرم
چربی             3.3 گرم


 

پروتئین ماست

ماست منبع غنی پروتئین است.یک فنجان (245 گرم) ماست ساده تهیه شده از شیر کامل حدود 8.5 گرم پروتئین دارد.

محتوای پروتئین ماست تجاری گاهی بیشتر از شیر است زیرا ممکن است شیر خشک در طول فرآوری به ماست اضافه شود

پروتئین موجود در ماست بسته به حلالیت آن در آب یا آب پنیر یا کازئین است.

پروتئین های شیر محلول در آب پروتئین آب پنیر و پروتئین های نامحلول شیر کازئین نامیده می شوند.

هر دو کازئین و آب پنیر از نظر تغذیه ای عالی، غنی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و به راحتی هضم می شوند.


 

کازئین پروتئین موجود در ماست

بیشتر پروتئین های موجود در ماست (80%) کازئین هستند. آلفا کازئین فراوان ترین است.کازئین جذب مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر را افزایش می دهد و فشار خون را کاهش می دهد

 

پروتئین آب پنیر یا کشک موجود در ماست


آب پنیر 20 درصد از پروتئین موجود در ماست را تشکیل می دهد.سرشار از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) مانند والین، لوسین و ایزولوسین است.

پروتئین آب پنیر از دیرباز در میان بدنسازان و ورزشکاران محبوب بوده است.علاوه بر این، مصرف مکمل های پروتئین آب پنیر ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشد، باعث کاهش وزن و کاهش فشار خون شود

 

چربی ماست


مقدار چربی ماست به نوع شیری که از آن تهیه می شود بستگی دارد.ماست را می توان از انواع شیرها - کامل، کم چرب یا بدون چربی تولید کرد. شرکت لبنیاتی با برند کوشان انواع ماست کم چرب ،ماست پرچرب ،ماست نیم چرب وماست توتال  که همان ماست همزده است را ارائه میدهد.

محتوای چربی می تواند از 0.4٪ در ماست بدون چربی تا 3.3٪ یا بیشتر در ماست پرچرب متغیر باشد .بیشتر چربی موجود در ماست اشباع شده (70 درصد) است، اما همچنین حاوی مقدار زیادی چربی تک غیراشباع است.

چربی شیر منحصر به فرد است زیرا 400 نوع مختلف اسیدهای چرب را فراهم می کند


 

کربوهیدرات ماست


کربوهیدرات ها در ماست ساده عمدتاً به صورت قندهای ساده ای به نام لاکتوز (قند شیر) و گالاکتوز وجود دارند. با این حال، میزان لاکتوز ماست کمتر از شیر است. ابه این دلیل است که تخمیر باکتریایی منجر به تجزیه لاکتوز می شود.

هنگامی که لاکتوز تجزیه می شود، گالاکتوز و گلوکز تشکیل می دهد. گلوکز عمدتاً به اسید لاکتیک تبدیل می‌شود، ماده‌ای که به طعم ترش ماست و سایر محصولات شیر تخمیر شده کمک می‌کند
برخی ماست ها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی شیرین کننده های اضافه شده - معمولا ساکارز (شکر سفید) - در کنار طعم دهنده های مختلف هستند.

در نتیجه، میزان شکر موجود در ماست بسیار متغیر است و ممکن است از 4.7٪ تا 18.6٪ یا بیشتر متغیر باشد ومعمولا خیلی تولید کننده ها از شکر استفاده نمی کنند

 


ویتامین ها و مواد معدنی ماست


ماست پرچرب تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را در خود دارد.با این حال، ارزش غذایی به طور قابل توجهی در بین انواع مختلف ماست متفاوت است.

به عنوان مثال، ارزش غذایی ممکن است به انواع باکتری های مورد استفاده در فرآیند تخمیر بستگی داشته باشد

ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر در مقادیر بالایی در ماست معمولی تهیه شده از شیر کامل یافت می‌شوند

ویتامین B12. این ماده مغذی تقریباً منحصراً در غذاهای حیوانی یافت می شود
کلسیم. محصولات شیر منابع عالی کلسیم قابل جذب هستند
فسفر. ماست منبع خوبی از فسفر است، یک ماده معدنی ضروری که نقش مهمی در فرآیندهای بیولوژیکی دارد.
ریبوفلاوین محصولات شیر منبع اصلی ریبوفلاوین (ویتامین B2) در رژیم غذایی مدرن هستند


پروبیوتیک های ماست


پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که اثرات مفیدی برای سلامتی دارند.این باکتری‌های دوست‌دار در محصولات شیر تخمیر شده مانند ماست با کشت‌های زنده و فعال یافت می‌شوند

پروبیوتیک های اصلی در محصولات شیر تخمیر شده باکتری های اسید لاکتیک و بیفیدوباکتری ها هستند

پروبیوتیک ها بسته به گونه و مقدار مصرف شده، اثرات مفید زیادی برای سلامتی دارند.

 

  • تقویت سیستم ایمنی
  • کاهش کلسترول مصرف منظم انواع خاصی از پروبیوتیک ها و فرآورده های شیر تخمیری ممکن است کلسترول خون را کاهش دهد
  • سنتز ویتامین. بیفیدوباکتری ها می توانند انواع مختلفی از ویتامین ها از جمله تیامین، نیاسین، فولات و ویتامین های B6، B12 و K را سنتز یا در دسترس قرار دهند
  • سلامت دستگاه گوارش. شیر تخمیر شده حاوی بیفیدوباکتریوم ممکن است سلامت گوارشی را بهبود بخشد و علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را تسکین دهد
  • محافظت در برابر اسهال. پروبیوتیک ها ممکن است به درمان اسهال ناشی از آنتی بیوتیک ها کمک کنند
  • محافظت در برابر یبوست. چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف منظم ماست تخمیر شده با بیفیدوباکتریوم ممکن است یبوست را کاهش دهد
  • بهبود قابلیت هضم لاکتوز نشان داده شده است که باکتری های پروبیوتیک هضم لاکتوز را بهبود می بخشد و علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش می دهد


این فواید سلامتی همیشه در مورد ماست صدق نمی کند زیرا برخی از انواع ماست پس از افزودن باکتری های پروبیوتیک پاستوریزه شده اند - بنابراین باکتری ها را خنثی می کند.

 

 

فواید ماست برای سلامتی

 

غذاهایی که حاوی پروتئین هستند باعث ایجاد سیری زودرس می شوند، بنابراین اگر شما ماست را به عنوان صبحانه یا ناهار بخورید، تا کمی بعد از خوردن آن احساس گرسنگی نمی کنید. پروتئین موجود در ماست سنتی یا چکیده نیز به بدن شما برای ایجاد و حفظ عضلات کمک کند.

ماست همچنین روشی خوب برای افزایش مصرف کلسیم است، به ویژه اگر شما از شیر به عنوان نوشیدنی استفاده نمی کنید. طیف گسترده ای از طعم دهنده ها وجود دارند تا بتوانید ماستی با عطر و طعم دلخواه برای خود درست کنید.


ماست پروبیوتیک با انواع فواید سلامت گوارشی مرتبط است.

مصرف منظم ماست با کشت های زنده و فعال ممکن است با بازگرداندن تعادل در فلور روده به درمان اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک کمک کند.

علاوه بر این، ماست پروبیوتیک با بیفیدوباکتری ها ممکن است علائم IBS را کاهش داده و به کاهش یبوست کمک کند .

پروبیوتیک ها همچنین ممکن است علائم عدم تحمل لاکتوز را با بهبود هضم لاکتوز کاهش دهند .

پوکی استخوان و سلامت استخوان : محصولات لبنی مدت‌هاست که محافظی در برابر پوکی استخوان محسوب می‌شوند.

در واقع، لبنیات با تراکم استخوان بالاتر مرتبط است، اثری که به محتوای بالای کلسیم و پروتئین آن مرتبط است و

فشار خون: مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم ماست ممکن است فشار خون را در افرادی که از قبل خوانش بالایی دارند کاهش دهد


 

ماست ساده سالم تر است یا طعم دار؟

 

هنگامی که مصرف کنندگان ماست را به عنوان یک میان وعده یا غذا انتخاب می کنند، اغلب ماست طعم دار را ترجیح می دهند زیرا طعم شیرینی دارد اما قند بالاتر و در نهایت کالری بالاتری هم دارد. در ایران معمولا موسیر به ماست اضافه می کنند که کالری بیشتری هم دارد ماست موسیر کوشان در هر 100 گرم 85 کالری انرژی برای مصرف کننده ایجاد می کند که 23 کالری بیشتر از ماست ساده کوشان است.  

 

ماست ساده وچکیده چه تفاوتی  با هم دارند؟

 

ماست چکیده یکی دیگر از گزینه های محبوب برای افرادی است که غذای سالم می خورند. ماست چکیده سفت تر از ماست ساده است و شیرینی کمتری نسبت به ماست سنتی دارد. ماست چکیده برای حذف شکر، لاکتوز و آب مایع به حالت غلیظ در آمده و در نتیجه، کلسیم و پروتئین بیشتری نسبت به نسخه های سنتی ماست دارند. همچنین ماست چکیده نسبت به ماست سنتی کالری و چربی بالاتری دارد برای مثال یک فنجان ماست چکیده کوشان دارای 160 کالری و یک فنجان ماست ساده کوشان دارای 62 کالری می باشد.

 

آیا ماست یخ زده سالم است؟

 

از لحاظ مواد مغذی، ماست یخ زده شباهتی به ماست های دیگر ندارد. ماست یخ زده اغلب پروتئین کمتر و شکر بیشتری نسبت به انواع ماستی که در یخچال نگهداری می کنید دارد.

 

آیا همه ی ماست ها پروبیوتیک دارند؟

 

با وجود اینکه نیاز بیشتری به تحقیقات درباره ی  نقش پروبیوتیک ها برسلامتی وجود دارد، اما بعضی برندهای ماست مانند "اکتیویا"  پروبیوتیک را در محصولات خود تبلیغ می کنند. همه ماست ها پروبیوتیک ندارند، بنابراین اگر شما به دنبال ماست های حاوی پروبیوتیک هستید، برچسب مواد غذایی و لیست مواد تشکیل دهنده آن را بخوانید تا مطمئن شوید که "حاوی کشت فعال زنده" هستند و به یاد داشته باشید، گونه های متعددی از باکتری ها وجود دارد که به ماست اضافه می شود، بنابراین ماست پروبیوتیک هر برند با برند دیگر متفاوت است.

 

 

چگونگی انتخاب و نگهداری ماست

 

  • اگر شما ماست را در رژیم غذایی خود قرار داده اید همیشه برچسب غذایی و لیست مواد تشکبل دهنده ی آن را بررسی کنید.
  • برخی از محصولات ماست حاوی فقط چندین ماده مانند شیر و میوه هستند، اما برخی دیگر ممکن است حاوی مقدار کمی شکر، شیره ی ذرت و سایر مواد تشکیل دهنده مانند نشاسته، ذرت یا ژلاتین باشند که شاید شما دوست نداشته باشید.
  • اگر کالری انواع ماست ها را با هم مقایسه می کنید باید مطمئن شوید که ظروف شما اندازه ی یکسانی دارند. بعضی از محصولات ماست به دلیل بسته بندی کوچکتر کالری کمتری دارند.
  • چنانچه مقادیر زیادی ماست در منزل دارید، آن را به صورت سرد و بسته بندی شده نگه دارید. اگرماست یخ بزند، بافت های آن در اثر سرما از هم جدا می شود و طعم متفاوتی می گیرد.

 

 

فرم ثبت نظرات