خوردن یا نخوردن صبحانه یک انتخاب شخصی است اما بر خلاف آنچه به بچه ها گفته می شود نخوردن صبحانه تا زمانی که رژیم متعادلی در روز داشته باشید لزوما تاثیراتی منفی ندارد. در مقاله قبلی با 6 تا از بهترین مواد غذایی در صبحانه آشنا شدیم و در این مقاله به ادامه ی آن می پردازیم. اگر ازاین 12 مواد غذایی استفاده کنید می توانید روزی سالم و پر انرژی داشته باشید.
7- انواع آجیل
آجیل ها بسیار خوشمزه و مقوی هستند و افزودن آن به وعده غذایی صبحانه باعث ایجاد سیری می شود و از اضافه وزن جلوگیری می کند. علیرغم کالری بالایی که آجیل ها دارند اما مطالعات نشان می دهد که تمام چربی موجود در آنها جذب نمی شود. در واقع، بدن ما تنها 129 کالری از 1 اونس (28 گرم) بادام را جذب می کند. بنابراین، آجیل ها به بهبود عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش مقاومت در برابر انسولین و کاهش التهاب کمک می کنند و همه آنها دارای منیزم، پتاسیم و چربی اشباع نشده هستند. آجیل همچنین برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است. در یک بررسی، کربوهیدرات را با 2 اونس (56 گرم) آجیل جایگزین کردند که منجر به کاهش سطح قند خون و کلسترول شد.
ترکیب ماست یونانی، پنیر کوتاژ یا جو دو سر با دو قاشق غذاخوری آجیل پودر شده نه تنها طعم خوبی ایجاد نمی کند بلکه از ارزش غذایی بالایی به عنوان صبحانه برخوردار است.
8- چای سبز
چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های این سیاره است. این نوشیدنی حاوی کافئین است که باعث افزایش هوشیاری، بهبود خلق و خو و افزایش میزان متابولیسم می شود. همچنین، چای سبز 35-70 میلی گرم کافئین در هر فنجان تولید می کند که تقریبا نصف قهوه است. در مطالعاتی که محققان انجام دادند به این نتیجه رسیدند که مصرف منظم چای سبز باعث کاهش میزان قند خون و میزان انسولین می شود و برای بیماری هایی چون دیابت بسیار مفید است. همچنین، چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی به نام EGCG است که از مغز، قلب و سیستم عصبی در برابر آسیب ها محافظت می کند.
شیک پروتئین یا اسموتی یکی از بهترین راه ها برای شروع یک روز خوب است. از انواع پروتئین هایی که می توان استفاده نمود پروتئین وی، پروتئین نخود و سویا است که در بین همه این ها پروتئین وی با سرعت بیشتری جذب بدن می شود. همچنین پروتئین وی بیشترین خواص را در بین تمام پروتئین ها دارد و باعث کاهش اشتها نسبت به اشکال دیگر پروتئین می شود. در مطالعه ای که در آن چهار غذایی پروتئین دار را مقایسه کردند نشان داد که پروتئین وی اشتها را به میزان بیشتری کاهش می دهد و منجر به کاهش میزان مصرف کالری در وعده غذایی بعدی می شود. علاوه بر این، زمانی که پروتئین وی به عنوان بخشی از غذای کربوهیدرات دار مصرف می شود منجر به کاهش سطح قند خون می شود و عضلات را هنگام کاهش وزن و پیری حفظ می کند. در کل، جدا از نوع پروتئینی که استفاده می شود، شیک پروتئین بسیار سنگین و سیر کننده است. برای تامین فیبر و آنتی اکسیدان بدن می توانید آن را با میوه ها، سبزیجات، دانه و کره آجیل ترکیب کنید.
10- میوه
میوه، قسمت خوشمزه یک صبحانه مقوی است. تمامی انواع میوه ها حاوی ویتامین، فیبر و پتاسیم هستند و یک فنجان میوه خرد شده 80-130 کالری بسته به نوع آن ایجاد می کند. علاوه بر این مرکبات سرشار از ویتامین C هستند و در حقیقت یک پرتقال بزرگ بیشتر از 100% از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند. میوه نیز به دلیل حجم بالایی از فیبر و آب سیر کننده است و می توانید آن را با تخم مرغ، پنیر، پنیرکوتاژ یا ماست یونانی مصرف کنید تا یک صبحانه متعادل و سالم را تجربه کنید که شما را برای ساعت ها سیر نگه می دارد.
11- تخم کتان
تخم کتان بسیار سالم است و غنی از فیبر ویسکوز می باشد که به شما کمک می کند تا چند ساعت پس از خوردن غذا احساس گرسنگی نداشته باشید. همچنین تخم کتان حساسیت به انسولین را بهبود می دهند، سطح قند خون را کاهش داده و از بدن در برابر سرطان پستان محافظت می کنند. دو قاشق غذا خوری تخم کتان خرد شده حاوی 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبراست. می توانید تخم کتان را به ماست یونانی، پنیر کوتاژ یا اسموتی اضافه کنید تا صبحانه ی شما سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر شود. در انتخاب تخم کتان یا آن را خرد شده بخرید و یا خودتان آن را آسیاب کنید چون تخم کتان به راحتی جذب روده نمی شود و به راحتی از سیستم گوارشی بدن عبور می کند.
12- پنیر کوتاژ
پنیر کوتاژ یکی از بهترین انتخاب ها برای صبحانه است که پروتئین بالایی دارد، متابولیسم را افزایش می دهد، سطح هورمون های گرسنگی را کاهش می دهد و همچنین حاوی اسید لینولئیک مزدوج است که باعث کاهش وزن می شود. یک فنجان پنیر کوتاژ 25 گرم پروتئین دارد. می توانید انواع توت ها، تخم کتان و آجیل خرد شده را به پنیر کوتاژ اضافه کنید تا ارزش غذایی بالاتری برای صبحانه داشته باشد.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
