ماست که معمولا از شیر گاو تولید می شود منبع کربوهیدرات بوده و همچنین حاوی باکتری های خوب، کلسیم و پروتئین است. اگر دیابت دارید ماست می تواند یک انتخاب غذایی هوشمند باشد ولی باید شناخت لازم در انتخاب ماست را داشته باشید.
مزایای ماست
در انواع ماست شما می توانید تعادل خوبی از پروتئین، کربوهیدرات همراه با کلسیم و پروبیوتیک های سالم بیابید. همچنین در برخی از انواع ماست نیز مقدار زیادی شکر، افزودنی، رنگ غذا یا چربی اشباع شده وجود دارد. انتخاب یک ماست کم چرب یا بدون چربی می تواند به شما کمک کند کل کالری مصرفی خود را کاهش داده و همچنین چربی اشباع شده LDL (نوع چربی که کلسترول بد را پایین می آورد) را حفظ کنید. علاوه بر این، از آنجا که ماست منبع کربوهیدرات است باید ماستی را انتخاب کنید که مانند ماست های میوه ای یا ماست های حاوی گرانول کم شکر باشد.
مطالعه سال 2017 در ژورنال سلامت نشان داد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که در روز 3 وعده 100 گرمی ماست مصرف می کنند گلوکز خون، کلسترول و فشار خون کمتری نسبت به افرادی دارند که ماست مصرف نمی کنند. به عنوان یک قانون، همیشه بهترین انتخاب نوع کم چرب و ساده آن است. چنانچه می خواهید ماست خود را اندکی شیرین کنید آن را با انوع توت ها یا میوه های دیگر میل کنید تا ماست شما فیبر بیشتر و شکر کمتری داشته باشد.
ماست یونانی یا ماست معمولی
ماست یونانی همان ماست معمولی است که آب آن گرفته شده و اندکی سفت تر شده است. این ماست غنی از پروتئین است و به راحتی در یخچال همه خرده فروشی ها پیدا می شود.
ماست معمولی 5 گرم پروتئین در هر 170 گرم دارد در حالی که ماست یونانی 20 گرم در همین مقدار دارد. با وجود پروتئین بیشتر ماست یونانی نسبت به ماست معمولی، ماست یونانی 1/3 ماست معمولی کربوهیدرات دارد. از آنجا که لاکتوز منبع کلیدی کربوهیدرات در فرآورده های لبنی است، ماست یونانی به دلیل لاکتوز کمتر نسبت به ماست ساده راحت تر هضم می شود و به همین دلیل جایگزین خوبی برای افرادی است که عدم تحمل لاکتوز دارند.
برای افراد مبتلا به دیابت، ماست ساده کم چرب یا ماست یونانی بدون چربی هیچ تفاوتی ندارند چون هر دو بهترین انتخاب به دلیل کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا هستند. اما باید از ماست هایی که هر گونه مواد افزودنی از جنس شیرینی و یا میوه هستند اجتناب کنند.
راه هایی برای لذت بردن از ماست
ماست برای صبحانه بسیار مناسب است و برای درمان دیابت 6 تا 8 اونس ماست یونانی کم چرب یا ساده با یک وعده از میوه های فصلی تازه یا یخ زده همراه با 1 قاشق غذا خوری آجیل خرد شده برای بافت، پروتئین و چربی های سالم بسیار مفید است. اگر می خواهید یک شیرین کننده بدون قند اضافه کنید دارچین و پودر وانیل انتخاب خوبی هستند.
علاوه بر صبحانه راه های دیگری برای لذت بردن از ماست وجود دارد:
ماست در شیرینی پزی: ماست ساده و کم چرب یونانی می تواند به طور انحصاری به جای خامه ترش در شیرینی ها و دستورالعمل های دیگر استفاده شود. این ماست به عنوان جایگزینی برای مایونز در سالاد کلم هم به کار می رود.
ماست در پخت و پز: می توانید ماست یونانی را به جای خامه ترش برای پخت محصولاتی مانند کوکی ها، اسکون ها و کیک جایگزین کنید.
ماست در اسموتی: می توانید ماست یونانی کم چرب را به اسموتی خود اضافه کنید تا ترکیب اسموتی شما طعم، بافت و پروتئین بیشتری داشته باشد.
ماست برای تزیین: شربت افرا و عسل را با هم مخلوط کنید و روی پنکیک و وافل را با مقداری ماست یونانی بپوشانید.
ماست به عنوان دسر: به جای خوردن بستنی به عنوان دسر، یک ظرف ماست یونانی را انتخاب کنید و روی آن را با مقداری توت تازه و منجمد تزیین کرده و لذت ببرید.
