تغذیه برای سلامتی مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند به متابولیسم شما آسیب برساند ، باعث افزایش وزن و حتی صدمه به اندام ها مانند قلب و کبد شما شود.
اما آنچه شما می خورید ، بر اندام دیگری چون پوست نیز تأثیر می گذارد.
از آنجا که دانشمندان درباره رژیم و بدن اطلاعات بیشتری کسب می کنند ، به طور فزاینده ای روشن است که آنچه می خورید می تواند بر سلامتی و پیری پوست شما تأثیر بگذارد.
در این مقاله به چند  مورد از بهترین مواد غذایی برای سالم ماندن پوست خود می پردازیم

ماهی چرب
ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی ، غذاهای عالی برای پوست سالم هستند. این منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ سلامت پوست بسیار مهم هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 برای کمک به ضخیم شدن پوست ، نرم و مرطوب بودن پوست لازم است. در حقیقت ، کمبود اسید چرب امگا 3 می تواند باعث خشکی پوست شود.
چربی های امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش التهاب می شود که می تواند باعث قرمزی و آکنه شود. آنها حتی می توانند پوست شما را نسبت به اشعه ماوراء بنفش مضر خورشید کمتر حساس کنند.
برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی ممکن است به مبارزه با شرایط التهابی و خود ایمنی موثر بر پوست شما ، مانند پسوریازیس و لوپوس کمک کندماهی چرب همچنین منبع ویتامین E است که یکی از مهمترین آنتی اکسیدان ها برای پوست شما است.
دریافت مقدار کافی ویتامین E برای کمک به محافظت از پوست در برابر آسیب در برابر رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است.
این نوع غذاهای دریایی همچنین منبعی از پروتئین با کیفیت بالا است که برای حفظ استحکام و یکپارچگی پوست شما لازم است.
سرانجام ، ماهی، فراهم کننده ماده معدنی روی است که  التهاب،سلامت کلی پوست،تولید سلولهای جدید پوست را تنظیم میکند و کمبود روی می تواند منجر به التهاب پوستی ، ضایعات و تاخیر در بهبود زخم شود

آووکادوها
آووکادو سرشار از چربی های سالم است. این چربی ها عملکردهای بسیاری در بدن شما دارند ، از جمله سلامت پوست شما.
دریافت کافی از این چربی ها برای حفظ انعطاف پذیری و مرطوب بودن پوست ضروری است.
در یک مطالعه بیش از 700 زن ، مشخص شد که مصرف زیاد چربی- به طور خاص انواع چربی های سالم موجود در آووکادو - با داشتن پوست های نرم و بهاری همراه است.
شواهد اولیه همچنین نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب کمک کند. آسیب UV به پوست شما می تواند باعث ایجاد چین و چروک و علائم دیگر پیری شودآووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است ، آنتی اکسیدان مهمی است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. بیشتر آمریکایی ها به میزان کافی ویتامین E از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.
جالب است که به نظر می رسد ویتامین E هنگام ترکیب با ویتامین C مؤثر باشد.
ویتامین C برای پوست سالم نیز ضروری است. پوست شما به آن نیاز دارد تا کلاژن ایجاد کند ، که اصلی ترین پروتئین ساختاری است که پوست شما را قوی و سالم نگه می دارد .
کمبود ویتامین C این روزها نادر است ، اما علائم رایج کمبود این ویتامین  شامل پوستی خشک ، زبر و پوسته پوسته است که تمایل به کبودی دارد.
ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که به شما در محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو - که در اثر خورشید و محیط زیست ایجاد می شود - کمک می کند که می تواند منجر به علائم پیری شود.
یک وعده 100 گرم یا تقریبا 1/2 آووکادو ، 14٪ از ارزش روزانه (DV) را برای ویتامین E و 11٪ DV برای ویتامین C تأمین می کند.
گردو
گردو ویژگی های بسیاری دارد که آنها را به غذایی عالی برای پوست سالم تبدیل می کند.
گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری است ، چربی هایی هستند که بدن شما قادر به ساختن آن نیست.
در واقع ، بیشتر از سایر آجیل ها، گردو غنی از  اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است.
رژیم غذایی بیش از حد شامل چربی های امگا 6 ممکن است باعث التهاب ، از جمله شرایط التهابی پوست مانند پسوریازیس شود.
از طرف دیگر ، چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن می شوند - از جمله در پوست شما.
در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 در رژیم غذایی غربی فراوان هستند ، منابع اسیدهای چرب امگا 3 بسیار نادر هستند.
از آنجا که گردو حاوی نسبت خوبی از این اسیدهای چرب است ، ممکن است به مبارزه با پاسخ التهابی بالقوه که ناشی از مصرف بیش از حد امگا 6 است، کمک کند.علاوه بر این ، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن  لازم دارد.
یک اونس (28 گرم) گردو حاوی 8٪ DV  روی است.
روی برای عملکرد صحیح پوست به عنوان عاملی ضروری است. همچنین برای بهبود زخم و مقابله با باکتری و التهاب ضروری است.
گردو علاوه بر 4-5 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) از مقدار کمی از آنتی اکسیدان ها ویتامین E و سلنیوم نیز فراهم می کنددانه های آفتابگردانبه طور کلی آجیل و دانه‌ها منابع خوبی برای تقویت مواد مغذی پوست هستند. و دانه های آفتابگردان نمونه ای عالی هستند.
یک اونس (28 گرم) دانه آفتابگردان شامل 49٪ از DV را برای ویتامین  E ، 41٪ DV برای سلنیوم ، 14٪ DV برای روی و 5.5 گرم پروتئین تشکیل می دهد.

سیب زمینی های شیرین
بتاکاروتن ماده مغذی موجود در گیاهان است.این پروتئین به عنوان پرویتامین A عمل می کند ، بدین معنی که می تواند به ویتامین A در بدن شما تبدیل شود.
بتاکاروتن در پرتقال ها و سبزیجات مانند هویج ، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود.
سیب زمینی شیرین یک منبع عالی است - یک وعده 1/2 لیوان (100 گرم) سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتاکاروتن کافی است تا بیش از شش برابر DV ویتامین A را تأمین کند.
کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن به شکل ضد آفتاب طبیعی به سلامت پوست شما کمک می کنند.
هنگام مصرف ، این آنتی اکسیدان در پوست شما گنجانیده می شود و به محافظت سلول های پوستی در معرض آفتاب کمک می کند. این ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی ، مرگ سلول و خشکی و چروک پوست کمک کند.
جالب است که مقادیر زیاد بتاکاروتن نیز ممکن است یک رنگ گرم و نارنجی به پوست شما بیافزاید و به ظاهر کلی سالم تری کمک می کند

فلفل دلمه ای قرمز یا زرد
مانند سیب زمینی شیرین ، فلفل دلمه ای منبع عالی بتاکاروتن است که بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود.
یک فنجان (149 گرم) فلفل قرمز خرد شده حاوی معادل 156٪ DV برای ویتامین A  است.
آنها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C ، برای ایجاد پروتئین کلاژن هستند ، که پوست را محکم و قوی نگه می دارد.
یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای 211٪ از DV چشمگیر را برای ویتامین C فراهم می کند .
یک مطالعه بزرگ مشاهده ای که شامل زنان با خوردن مقدار زیادی ویتامین C به کاهش خطر ابتلا به چین و چروک پوست و خشکی با افزایش سن است

کلم بروکلی
کلم بروکلی پر از ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است که برای سلامتی پوست از جمله روی ، ویتامین A و ویتامین C مهم هستند
همچنین حاوی لوتئین ، یک کاروتنوئید است که مانند بتاکاروتن کار می کند. لوتئین به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند و این باعث می شود پوست شما خشک و چروک شود.
اما گل کلم بروکلی همچنین یک ترکیب خاص به نام سولفورافان را شامل میشود که دارای برخی مزایای بالقوه است. حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد ، از جمله در برخی از انواع سرطان پوست
سولفورافان همچنین یک ماده محافظ قدرتمند در برابر آفتاب است. این کار به دو روش انجام می شود: خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر و روشن کردن سایر سیستم های محافظ در بدن شما
در تحقیقات آزمایشگاهی ، سولفورافان تعداد سلولهای پوست UV کشته شده را تا 29٪ کاهش داد ، و محافظت آنها تا 48 ساعت ادامه داشت.
شواهد نشان می دهد که سولفورافان ممکن است به حفظ سطح کلاژن در پوست شما نیز کمک کند

گوجه فرنگیها
گوجه فرنگی منبع خوبی برای ویتامین C است و شامل همه کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است.
نشان داده شده است که بتاکاروتن ، لوتئین و لیکوپن از پوست شما در برابر آسیب در برابر آفتاب محافظت می کنند. آنها همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند
از آنجا که گوجه فرنگی سرشار از کاروتنوئید است ، آنها یک غذای عالی برای حفظ پوست سالم هستند.
جفت کردن غذاهای سرشار از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی با منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون را در نظر بگیرید. چربی باعث افزایش جذب کاروتنوئیدها می شود

سویا
سویا حاوی ایزوفلاوون ها ، دسته ای از ترکیبات گیاهی است که می تواند استروژن را در بدن شما تقلید یا مسدود کند.
ایزوفلاونها ممکن است از چندین قسمت بدن از جمله پوست شما بهره مند شوند.
یک مطالعه کوچک که مربوط به زنان میانسال است ، دریافت که خوردن ایزوفلاون های سویا هر روز به مدت 8-12 هفته باعث کاهش چین و چروک های ریز و ارتجاعی پوست می شود
در زنان یائسه ، ممکن است سویا خشکی پوست را بهبود بخشد و باعث افزایش کلاژن شود ، که به صاف و قوی نگه داشتن پوست کمک می کند
این ایزوفلاوونها نه تنها به محافظت سلولهای داخل بدن در برابر صدمه بلکه پوست شما در برابر اشعه ماوراء بنفش نیز کمک می کند - که ممکن است خطر برخی از سرطانهای پوست را کاهش دهد.

شکلات تیره
اگر به خوردن شکلات به یک دلیل دیگر نیاز دارید ، در اینجا آمده است: اثرات کاکائو روی پوست شما یک پدیده است.
پس از 6 تا 12 هفته از مصرف پودر کاکائو هر روز ، شرکت کنندگان در یک مطالعه پوست ضخیم تر و آبرسان تر را تجربه کردند.
پوست آنها نیز زبر و پوسته پوسته تر بود ، نسبت به آفتاب سوختگی حساس تر بودند و جریان خون بهتری داشتند - که مواد مغذی بیشتری را به پوست شما می بخشد
یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن 20 گرم شکلات تیره آنتی اکسیدان بالا در روز می تواند به پوست شما اجازه دهد تا در برابر تابش اشعه ماوراء بنفش قبل از سوختن در مقابل خوردن شکلات کم آنتی اکسیدان مقاومت کند
چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی از جمله بهبود در ظاهر چین و چروک ها به وجود آورده است. با این حال ، به خاطر داشته باشید که حداقل یک مطالعه اثرات قابل توجهی پیدا نکرده است
حتماً شکلات تیره را با حداقل 70٪ کاکائو انتخاب کنید تا بیشترین مزایا را داشته و شکر اضافه شده را نیز به حداقل برسانید

چای سبز
چای سبز ممکن است به محافظت از پوست در برابر آسیب و پیری کمک کند.
ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز کاتچین نامیده می شوند و برای بهبود سلامتی پوست شما از چندین روش کار می کنند.
مانند چندین غذای حاوی آنتی اکسیدان ، چای سبز نیز می تواند به محافظت از پوست شما در برابر آسیب آفتاب کمک کند
یک مطالعه 12 هفته ای که شامل 60 زن است ، دریافت که نوشیدن چای سبز روزانه می تواند تا 25 درصد از قرمزی در معرض آفتاب را کاهش دهد.
چای سبز همچنین رطوبت ، زبری ، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست آنها را بهبود بخشید
در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای پوست سالم است ، ممکن است بخواهید از نوشیدن چای خود با شیر خودداری کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شیر می تواند اثر آنتی اکسیدان های چای سبز را کاهش دهد

انگور قرمز
انگور قرمز به دلیل داشتن رسوراترول معروف است ، ترکیبی که از پوست انگورهای قرمز به دست می آید.
به Resveratrol طیف گسترده ای از مزایای سلامتی داده می شود ، از جمله آنها کاهش اثرات پیری است.
مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که ممکن است باعث کند شدن تولید رادیکالهای آزاد مضر ، که به سلولهای پوستی آسیب می رسانند و باعث علائم پیری می شود ، شود
این ترکیب مفید در شراب قرمز نیز یافت می شود. متأسفانه شواهد زیادی وجود ندارد مبنی بر اینکه مقدار رسوراترول دریافتی از یک لیوان شراب قرمز برای تأثیرگذاری بر پوست شما کافی است.
و از آنجا که شراب قرمز نوشیدنی الکلی است ، اثرات منفی آن در نوشیدن بیش از حد آن وجود دارد.
توصیه نمی شود صرفاً به دلیل فواید سلامتی آن ، نوشیدن شراب قرمز را شروع کنید. درعوض ، باید میزان مصرف انگور و توت قرمز را افزایش دهید.

آنچه می خورید می تواند تأثیر زیادی بر سلامت پوست شما بگذارد.
مطمئن شوید که به اندازه کافی مواد مغذی ضروری را برای محافظت از پوست خود دریافت می کنید. غذاهای موجود در این لیست گزینه های بسیار خوبی برای حفظ سلامتی ، قوی و جذاب بودن پوست شما هستند

 

سالم بمانید وشاد

گروه تولید محتوای کوشان