محصولات لبنی غنی و خامه ای – آیا برای رژیم کم کربوهیدرات انتخاب خوبی هستند؟ در برخی موارد، بله.
ببینید، در رژیم کم کربوهیدرات یا کتو، همه محصولات لبنی برابر نیستند. علاوه بر این، تاثیر لبنیات می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

رژیم لبنیات

در این مطلب، به شما خواهیم گفت که چه چیزهایی در مورد لبنیات خوب و چه چیزهایی نه چندان خوب است و به شما کمک می‌کنیم بهترین انتخاب‌های کم کربوهیدرات را داشته باشید.

لبنیات در رژیم کتوژنیک

پاسخ به محصولات لبنی مختلف فردی است. برخی از افراد با خوردن مقادیر زیاد به خوبی عمل می کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است بهتر باشد که لبنیات را کم مصرف کنند.
بسیاری از گزینه های لبنی مناسب کتو مانند پنیر، ماست یونانی با شیر کامل، خامه و کره وجود دارد.
اگرچه احتمالاً می‌توانید لبنیات را در سبک زندگی کم کربوهیدرات یا کتو بگنجانید، ممکن است بخواهید آن را برای شکستن کاهش وزن یا بهبود آکنه یا مشکلات گوارشی محدود کنید.

لبنیات چیست؟

محصولات لبنی غذاها یا نوشیدنی هایی هستند که از شیر پستانداران تهیه می شوند. در ایالات متحده و اروپا، لبنیات از شیر گاو به مراتب بیشتر از انواع دیگر مصرف می شود. با این حال، در برخی از فرهنگ ها، لبنیات بز و گوسفند نیز بسیار محبوب هستند.

شیر یک غذای نسبتا مغذی است که حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات است:

پروتئین: دو پروتئین اصلی شیر عبارتند از کازئین و آب پنیر. حدود 80 درصد پروتئین شیر را کازئین و بقیه آن را آب پنیر تشکیل می دهد.
چربی: شیر عمدتاً حاوی چربی های اشباع شده است. چربی های لبنی 70 درصد اشباع، 25 درصد تک غیراشباع، 2.5 درصد چند غیراشباع و 2.5 درصد چربی های ترانس طبیعی هستند.
کربوهیدرات ها: لاکتوز (قند شیر) نوع کربوهیدرات موجود در شیر است. در دستگاه گوارش شما، به تک قندهای گالاکتوز و گلوکز تجزیه می شود. سپس گلوکز وارد جریان خون شما می شود و سطح قند خون را افزایش می دهد.
محصولات لبنی ساخته شده از شیر شامل خامه، پنیر، کره و ماست هستند - و تعداد کربوهیدرات آنها بسیار متفاوت است.

میزان کربوهیدرات در محصولات لبنی مختلف

چرا برخی از انواع لبنیات دارای کربوهیدرات زیاد و برخی دیگر کم هستند؟ بستگی به نحوه پردازش آنها و میزان لاکتوز بعد از آن دارد.

به طور کلی، شیری که با باکتری تخمیر شده است، کربوهیدرات کمتری نسبت به لبنیات تخمیر نشده دارد.

لیست زیر شامل تعداد کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی (3.5 اونس) از محصولات لبنی مختلف است، مگر اینکه خلاف آن ذکر شده باشد.

لیست کامل کربوهیدرات ها را برای محصولات لبنی ببینید

به عنوان مثال، هنگام تهیه پنیر، شیر با باکتری هایی درمان می شود که باعث می شود لاکتوز (قند) به اسید لاکتیک تخمیر شود و در نتیجه بیشتر کربوهیدرات ها از بین بروند. علاوه بر این، آب پنیر مایع حاصل از فرآوری - که حاوی پروتئین، آب و لاکتوز است - تخلیه می‌شود و عمدتاً کازئین باقی می‌ماند.

به طور مشابه، در طول تولید ماست، شیر با سویه‌های مختلف باکتری درمان می‌شود که بیشتر لاکتوز را به اسید لاکتیک تخمیر می‌کنند. با این حال، مقدار کمی کربوهیدرات بیشتر از اکثر پنیرها دارد زیرا مقداری لاکتوز باقی می ماند.

مقدار کربوهیدرات موجود در ماست عمدتاً تحت تأثیر زمان تخمیر است. هرچه بیشتر تخمیر شود، لاکتوز بیشتری مصرف می شود و محصول نهایی کربوهیدرات کمتری دارد.

در اینجا تعداد کربوهیدرات برای برخی از رایج ترین محصولات لبنی آورده شده است:

کمترین کربوهیدرات: (0-3 گرم در هر 100 گرم / 3.5 اونس)

کره و روغن زرد: کره از چربی شیر تهیه می شود و فقط حاوی مقادیر کمی لاکتوز (قند) و آب پنیر (پروتئین) است. روغن زرد حاصل از کره، همچنین به عنوان کره شفاف شناخته شده است، تمام لاکتوز و آب پنیر حذف شده است. کره در هر 100 گرم فقط 0.1 گرم کربوهیدرات و 0.1 گرم پروتئین دارد. بنابراین، مانند روغن کره، اساساً بدون کربوهیدرات است.
پنیرهای رسیده نرم: بری مخملی، کاممبر و پنیرهای مشابه با کربوهیدرات در بین پنیرها کمترین میزان کربوهیدرات را دارند و تنها 0.5 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم دارند.
پنیر سخت (کهنه): طعم غنی، پنیرهای سفت مانند چدار، سوئیس و پروولون حاوی لاکتوز بسیار کمی هستند. آنها بسیار کتو دوست هستند. اکثر آنها حدود 1 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم دارند، اگرچه برخی ممکن است تا 3 گرم داشته باشند.
پنیر نیمه نرم: بین پنیر سخت و نرم در بافت، پنیرهای نیمه نرم مانند موزارلا، کربوهیدرات آنها کمی بیشتر از اکثر پنیرهای سفت است: حدود 2-3 گرم در هر 100 گرم. پنیرهای آبی رگه دار نیز به این دسته تعلق دارند.
ماست یونانی ساده: اگر عاشق ماست هستید، ماست یونانی ساده بهترین انتخاب شما برای خوردن کم کربوهیدرات یا کتو است. کربوهیدرات کمتری دارد و غلیظ‌تر از سایر ماست‌ها است زیرا مقدار بیشتری از آب پنیر مایع (که حاوی لاکتوز قند شیر است) در طول فرآوری صاف شده است. اگرچه تعداد کربوهیدرات ها در بین برندهای مختلف کمی متفاوت است، اما ماست یونانی در هر 100 گرم (کمی کمتر از ½ فنجان) حدود 3 گرم کربوهیدرات و در هر ظرف 170 گرمی (¾ فنجان) 5 گرم دارد.
خامه ی سنگین: خامه ی سنگین از چربی روی شیر درست می شود. اگرچه کربوهیدرات آن بسیار کمتر از شیر است، اما یک غذای بدون کربوهیدرات نیست. خامه سنگین حاوی حدود 3 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم (حدود 0.5 گرم در هر قاشق غذاخوری) است.

کربوهیدرات میانی: (4-7 گرم در هر 100 گرم / 3.5 اونس)

پنیر فتا و پارمزان: حتی اگر مقدار کمی کربوهیدرات آنها نسبت به برخی پنیرهای دیگر بیشتر باشد، فتا و پارمزان هنوز هم می توانند برای یک رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات مناسب باشند. هر دو حاوی حدود 4 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم (حدود ⅔ تا 1 فنجان) یا کمی بیشتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر اونس (30 گرم) هستند.
خامه سبک: مشابه خامه سنگین، اما با محتوای چربی کمتر، خامه سبک 4 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم یا 0.5 گرم در هر قاشق غذاخوری دارد.
خامه ترش: افزودن باکتری های اسید لاکتیک به خامه سبک باعث ایجاد خامه ترش با طعم دلپذیر می شود. همچنین محصول نهایی را بدون تغییر محتوای کربوهیدرات غلیظ می کند: 4 گرم در 100 گرم.
پنیر کوتاژ: پنیر کوتاژ با افزودن باکتری های اسیدی به شیر، باعث می شود کازئین منعقد شود و کشک هایی ایجاد شود که از آب پنیر جدا می شود. این کشک ها به پنیر دلمه ای شکل می دهند. این حاوی حدود 4 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم (تقریباً 1/2 فنجان) است.
ماست ساده با شیر کامل: مانند ماست یونانی، ماست ساده با شیر کامل از باکتری هایی ساخته می شود که بیشتر لاکتوز شیر را به اسید لاکتیک تخمیر می کنند. از آنجایی که صاف نشده است، مقدار کمی کربوهیدرات بیشتر از ماست یونانی در خود نگه می دارد: حدود 5 گرم در هر 100 گرم یا 9 گرم در هر ظرف 170 گرمی (¾ فنجان). تعداد دقیق کربوهیدرات از برندی به برند دیگر متفاوت است.
کفیر: کفیر از نظر طعم مشابه ماست، نوشیدنی غلیظی است که از تخمیر شیر با ترکیبی از باکتری و مخمر تهیه می شود. محتوای کربوهیدرات بین 4 تا 7 گرم در هر 100 گرم بسته به نحوه ساخت آن متغیر است.
پنیر ریکوتا: ریکوتای صاف و کمی شیرین به طور سنتی با استفاده از آب پنیر مایع باقی مانده از تولید پنیر سخت تهیه می شد. امروزه از شیر کامل و سرکه تازه تهیه می شود. ریکوتای شیر کامل حاوی حدود 4 تا 7 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم (تقریباً ½ فنجان) است، اگرچه این میزان در برندهای مختلف می تواند متفاوت باشد. انواع کم چرب معمولاً کربوهیدرات بیشتری دارند.
پنیر خامه ای: اگرچه نام آن ممکن است شما را به این فکر برساند که کربوهیدرات بسیار کمی دارد، پنیر خامه ای در واقع حدود 5 تا 7 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم دارد. با افزودن باکتری های اسید لاکتیک به ترکیبی از شیر و خامه و سپس حرارت دادن مخلوط، بافتی غنی و خامه ای ایجاد می شود. این می تواند انتخاب خوبی در رژیم کتو زمانی باشد که در مقادیر کم مصرف شود.

بالاترین کربوهیدرات (12-25+ گرم کربوهیدرات در هر فنجان)

شیر: اگرچه مقدار چربی متفاوت است، اما تعداد کربوهیدرات ها برای همه انواع شیر یکسان است: شیر کامل، شیر کم چرب و بدون چربی (بدون چربی): حدود 12 گرم در هر فنجان (250 میلی لیتر).
دوغ: علیرغم نامش، دوغ در واقع دارای چربی کم و کربوهیدرات بالایی است. در واقع، حاوی همان 12 گرم کربوهیدرات در هر فنجان مانند سایر انواع شیر است.
ماست شیرین یا با طعم میوه: جای تعجب نیست که ماست های شیرین دارای کربوهیدرات بسیار بالایی هستند: 20+ گرم در هر ظرف 170 گرمی (¾ فنجان).

مزایای مصرف لبنیات در رژیم کتو یا کم کربوهیدرات چیست؟

دلایل زیادی برای گنجاندن لبنیات در سبک زندگی کم کربوهیدرات وجود دارد.

بسیاری از محصولات لبنی کم کربوهیدرات سرشار از پروتئین هستند
دریافت پروتئین کافی برای سلامتی مهم است. خوردن پروتئین بیشتر - از جمله پروتئین لبنیات - می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و ممکن است کمی سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد و کاهش وزن و حفظ آن را آسان تر کند. علاوه بر این، رژیم های غذایی با پروتئین و لبنیات باالتر برای کمک به کاهش توده چربی و در عین حال افزایش ماهیچه های بدون چربی، نویدبخش است.

بیشتر پنیرهای سفت و نرم گزینه‌های خوبی برای پروتئین هستند و حاوی حدود 6 تا 8 گرم پروتئین در هر اونس (30 گرم) یا 18 تا 25 گرم در هر 100 گرم هستند.

کدام پنیر پروتئین بیشتری دارد؟ این افتخار به پارمزان تعلق می گیرد که در هر 100 گرم پنیر 35 گرم پروتئین دارد.

ماست یونانی همچنین دارای پروتئین نسبتاً بالایی است و بسیاری از برندها 15 تا 18 گرم پروتئین در هر ظرف 175 گرمی (¾ فنجان) ارائه می دهند.

لبنیات ویتامین ها و مواد معدنی مهمی را فراهم می کند

پنیر و ماست سرشار از چندین ماده مغذی کلیدی از جمله ویتامین A، ویتامین K2، ویتامین B6 و B12 و روی هستند.

محصولات لبنی به عنوان منبع عالی کلسیم شهرت دارند، اگرچه برخی از انواع آن بیشتر از سایرین است. نشان داده شده است که دریافت کلسیم کافی از طریق لبنیات خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد.

پنیرهای سخت حاوی بیشترین کلسیم هستند، به طوری که پارمزان حدود 1000 میلی گرم و سوئیس و چدار به ترتیب با 720 تا 790 میلی گرم در هر 100 گرم پس از آن قرار دارند.

با این حال، همه انواع پنیر و ماست هنوز مقادیر مناسبی از این ماده معدنی مهم را فراهم می کنند. بنابراین هر کدام از محصولات لبنی را برای خوردن ترجیح می دهید انتخاب کنید. همچنین می توانید کلسیم را از غذاهای غیر لبنی دریافت کنید.

مصرف لبنیات با سلامتی مرتبط است

در چند دهه گذشته، به ما توصیه شده است که مصرف کره، خامه و پنیر را محدود کنیم، زیرا آنها حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند که تصور می شد خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

با این حال، طبق بسیاری از تحقیقات تا به امروز، به نظر می رسد که این توصیه تا حد زیادی بی مورد بوده است.

در واقع، به نظر می رسد که محصولات لبنی تخمیر شده پرچرب مانند پنیر و ماست اثرات خنثی بر سلامت قلب دارند و حتی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

محصولات لبنی پرچرب همچنین اسید لینولئیک مزدوج را فراهم می کنند، یک چربی ترانس طبیعی که تحقیقات اولیه نشان می دهد می تواند نشانگرهای خطر قلبی عروقی را بهبود بخشد. با این حال، مطالعات بیشتری برای تایید این ارتباط مثبت مورد نیاز است.

در نهایت، یک بررسی سیستماتیک در سال 2017 از 52 کارآزمایی بالینی به این نتیجه رسید که مصرف لبنیات ممکن است به کاهش نشانگرهای التهابی در افراد مبتلا به بیماری‌های متابولیک مانند دیابت و چاقی کمک کند. یک بررسی مشابه در سال 2020 نشان داد که محصولات لبنی دارای اثرات خنثی تا مفید بر روی نشانگرهای التهابی در افراد سالم و مبتلایان به بیماری متابولیک هستند.

لبنیات خوشمزه و سیر کننده است

نمی توان انکار کرد که بسیاری از غذاهای لبنی خوشمزه هستند و حتی می توانند به طعم بهتر غذاهای دیگر کمک کنند. به عنوان مثال، پر کردن سبزیجات یا استیک بدون چربی با کره یا سس خامه‌ای می‌تواند تفاوت زیادی در خوش‌طعم و طعم غذای شما ایجاد کند.

پنیر علاوه بر خوش طعم بودن، می تواند بسیار سیر کننده نیز باشد. در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده (RCT)، پنیر بیشتر از خامه یا خامه فرم گرفته گرسنگی را کاهش می دهد و باعث ترشح "هورمون های سیری" می شود.

جالب توجه است، یک بررسی سیستماتیک در سال 2017 از 13 RCT در بزرگسالان نشان داد که اگرچه به نظر می‌رسد همه انواع لبنیات احساس سیری را افزایش می‌دهند و گرسنگی را کاهش می‌دهند، اما این منجر به کاهش مصرف در وعده‌های غذایی بعداً در روز نمی‌شود. با این حال، این مطالعات در افرادی که رژیم‌های پر کربوهیدرات مصرف می‌کردند، انجام شد.

متأسفانه، در حال حاضر هیچ مطالعه ای رژیم غذایی کم کربوهیدرات حاوی لبنیات را در مقابل رژیم بدون لبنیات آزمایش نکرده است.

معایب احتمالی خوردن لبنیات در رژیم کم کربوهیدرات یا کتو چیست؟

برخی از محصولات لبنی می توانند سطح انسولین را افزایش دهند

از بین سه درشت مغذی - پروتئین، کربوهیدرات و چربی - کربوهیدرات ها بیشترین میزان قند خون را افزایش می دهند. و وقتی قند خون بالا می رود، پانکراس شما را تحریک می کند تا انسولین ترشح کند.

از آنجایی که لاکتوز (قند شیر) در طول هضم به گلوکز تجزیه می شود، مصرف لبنیات با لاکتوز بالا می تواند سطح قند خون و انسولین را افزایش دهد.

بنابراین اگر اهداف شما شامل پایین نگه داشتن سطح انسولین است، احتمالاً بهتر است از شیر، ماست طعم‌دار و سایر انواع لبنیات پر لاکتوز دوری کنید.

با این حال، حتی برخی از غذاهای لبنی دوستدار کتو، مانند پنیر نیز تا حدودی سطح انسولین را افزایش می دهند. در این مورد، این کربوهیدرات ها نیست، بلکه پروتئین - یا به طور خاص تر، اسیدهای آمینه - هستند که باعث افزایش انسولین می شوند.

چرا این اتفاق می افتد؟ در طول هضم، پروتئین به اسیدهای آمینه منفرد تجزیه می شود که در جریان خون شما جذب می شود. این امر پانکراس شما را وادار می کند تا انسولین ترشح کند، که به آمینو اسیدها کمک می کند تا وارد عضلات شما شوند.

در واقع، این اتفاق در مورد همه غذاهای پروتئینی رخ می دهد، اگرچه در برخی از آنها بیشتر از بقیه است. به عنوان مثال، پنیر سخت انسولین را بیشتر از تخم مرغ افزایش می دهد، اما کمتر از ماهی و گوشت گاو. با این حال، هر چهار غذای پروتئینی انسولین را بسیار کمتر از غذاهای حاوی کربوهیدرات افزایش می دهند.

علاوه بر این، پروتئین آب پنیر موجود در لبنیات با سرعت بیشتری نسبت به کازئین جذب می شود. بنابراین، مصرف لبنیات حاوی آب پنیر ممکن است سطح انسولین خون را سریعتر از محصولات لبنی تخمیر شده که دیگر حاوی آب پنیر نیستند، افزایش دهد.

کره و خامه چطور؟ از آنجایی که آنها پروتئین بسیار کمی دارند، تأثیری بر سطح انسولین ندارند.

با این حال، یکی از مواردی که باید در نظر داشت این است که افزایش موقت و کوچک انسولین پس از وعده‌های غذایی حاوی پروتئین احتمالاً همان پیامدهای منفی سلامتی را به همراه افزایش مزمن سطح انسولین ندارد.

لبنیات ممکن است باعث هوس شود

اگرچه لبنیات اغلب سیر کننده در نظر گرفته می شود، اما برخی افراد دریافتند که خوردن آن باعث هوس خوردن بیشتر می شود. یک تکه پنیر به دیگری منتهی می شود، سپس تکه ای دیگر. برای برخی، ممکن است ترک خوردن تقریبا غیرممکن به نظر برسد.

این در همه افراد و یا حتی در بیشتر افراد اتفاق نمی افتد. و تحقیقات با کیفیت بالایی در مورد این موضوع وجود ندارد.

با این حال، بحث هایی در مورد اینکه آیا لبنیات تمایل به اعتیاد دارد یا خیر وجود دارد.

در حالی که علم بی نتیجه است، تجربه بالینی نشان می دهد که برای برخی، لبنیات ممکن است تمایل به ادامه خوردن بیشتر و دور زدن نشانه های گرسنگی را ایجاد کند.

لبنیات بیش از حد ممکن است باعث توقف کاهش وزن شود

پنیر، خامه و ماست شیر کامل بسیار خوشمزه هستند. متأسفانه، جنبه دیگر بسیار خوشمزه بودن این است که مصرف آنها بسیار آسان است.

بله، این غذاها به طور کلی برای سبک زندگی کم کربوهیدرات یا کتو مناسب هستند. اما خوردن بیش از حد آنها ممکن است به طور بالقوه باعث توقف کاهش وزن شود - چه به دلیل کالری زیاد، کربوهیدرات زیاد یا ترکیبی از هر دو.

برخی از پزشکان کم کربوهیدرات به بیماران خود توصیه می کنند که این غذاها را در حد اعتدال مصرف کنند. برای مثال، دکتر اریک وستمن در «رژیم بدون قند، بدون نشاسته» توصیه می‌کند که همه انواع خامه را به کمتر از 2 قاشق غذاخوری در روز و پنیر از همه نوع را به کمتر از 4 اونس (116 گرم) در روز محدود کنید. اینها هنوز مقادیر بسیار سخاوتمندانه ای هستند.

برای برخی از افراد، محدود کردن بیشتر لبنیات، یا حتی قطع کامل آن، ممکن است مفید باشد اگر باعث توقف کاهش وزن شود.

آیا با رژیم کتو یا کم کربوهیدرات باید لبنیات بخورید؟

همانطور که در مورد بسیاری از غذاها وجود دارد، پاسخ به لبنیات بسیار فردی است.

اکثر مردم می توانند پنیر، کره، ماست یونانی و سایر محصولات لبنی کم کربوهیدرات را بدون هیچ مشکلی در رژیم کتو قرار دهند. و طیف گسترده ای از غذاهای لبنی کتو پسند برای طعم دادن و لذت بردن وجود دارد.

اگر آلرژی به شیر دارید که در میان بزرگسالان نادر است، بدیهی است که باید از محصولات لبنی اجتناب کنید.

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، ممکن است بتوانید از مقدار کمی پنیر، کره و سایر محصولات لبنی کم لاکتوز لذت ببرید. با این حال، اگر حتی به مقادیر ناچیز لاکتوز واکنش نشان دهید، دوری کامل از لبنیات ممکن است منطقی باشد.

یک آزمایش بدون لبنیات نیز ممکن است ایده خوبی باشد اگر متوجه شدید که لبنیات باعث میل شدید می شود، خوردن آن در حد اعتدال دشوار است یا به نظر می رسد که باعث ایجاد جوش های پوستی یا علائم دیگر می شود. حدود سه تا چهار هفته به آن فرصت دهید، زیرا ممکن است مدتی طول بکشد تا متوجه بهبودی شوید.

در طول استراحت خود از لبنیات، می توانید از کرم نارگیل یا خامه بادام در قهوه یا چای لذت ببرید. Diet Doctor همچنین چندین دستور العمل خوشمزه بدون لبنیات و برنامه های غذایی بدون لبنیات دارد. (عضو نیستید؟ برای یک دوره آزمایشی 30 روزه ثبت نام کنید تا برنامه های غذایی ما را امتحان کنید و به محتوای عالی دیگر اعضا دسترسی پیدا کنید.)

اگر کاهش وزن را تجربه کرده اید اما نمی خواهید لبنیات را به طور کامل حذف کنید، سعی کنید خود را به چند قاشق غذاخوری خامه و چند اونس پنیر در روز محدود کنید.

با کمی آزمایش، به زودی متوجه خواهید شد که کدام نوع و مقدار لبنیات برای سبک زندگی کتو یا کم کربوهیدرات شما مناسب است.