هنگامیکه لیست افرادی که بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند را نگاه می کنیم متوجه میشویم که زنان متوجه خطر بیشتری در مقابل پوکی استخوان هستند . در لیست افراد در معرض پوکی استخوان زنان یائسه ، زنانی که بارداری زیاد و با فاصله کم داشته اند و ..غیره دیده میشود .سن نیز یکی از عوامل پوکی استخوان است اما پوکی‌استخوان در زنان و مردان با هر پیش زمینه‌ای از سلامتی می‌تواند رخ دهد. حتی افراد جوان‌تر در صورت داشتن فاکتورهای پرخطر سلامتی می‌توانند به پوکی استخوان دچار شوند.
چون از لحاظ آماری زنان در معرض بیشتر پوکی استخوان قرار میگیرند سعی شده است در این مطلب به این قشر کمک بیشتری از لحاظ تقویت غذایی برای داشتن استخوان های سالم تر صورت گیرد
پوکی استخوان به معنای «استخوان‌های متخلخل» است. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که بدن استخوان بسیار کمی می‌سازد یا بیش از حد استخوان از دست می‌دهد. ساخت و از دست‌دادن سلول‌های استخوانی در کنار هم بازسازی استخوان نامیده می‌شود و یک فرایند طبیعی در بدن است که برای جایگزینی استخوان آسیب‌دیده طراحی شده است.

در افراد مبتلا به پوکی استخوان، استخوان سریع‌تر از ایجاد آن از بین می‌رود. در نتیجه استخوان‌ها طی زمان ضعیف‌تر می‌شوند و راحت‌تر دچار شکستگی می‌شوند.

راهکار جلوگیری از پوکی استخوان در زنان

پیشگیری از پوکی استخوان از دوران کودکی شروع می‌شود، زمانی که فعالیت بدنی و رژیم غذایی سالم سرشار از کلسیم، ویتامین D و کالری کافی، استخوان‌های قوی می‌سازد. این‌ها باید در طول زندگی ادامه داده شوند. ضمن این که پیگیری سبک زندگی سالم به دور از استعمال دخانیات یا محدود کردن مصرف نوشینی‌های الکلی بی‌تاثیر نخواهند بود.

مصرف کلسیم و ویتامین D برای جلوگیری از پوکی استخوان

کلسیم استحکام استخوان را فراهم می‌کند. ذخیره کلسیم بدن شما که در تمام قسمت‌های بدن موردنیاز است، عمدتا در استخوان ذخیره می‌شود. اگر کلسیم دریافتی شما کم باشد، بدن شما ممکن است آن را از استخوان خارج کند تا بتواند به سایر نقاط موردنیاز برسد. اگر می‌توانید، همیشه بهترین کار این است که بیشتر کلسیم خود را از مواد غذایی دریافت کنید، چرا که استفاده از منابع غذایی حاوی کلسیم خطر تجمع کلسیم در شریان‌های قلب را کاهش می‌دهد.
لبنیات یا منابع لبنی یکی از بهترین منابع کلسیم هستند و کلسیم، ماده معدنی اصلی در استخوان‌هاست. به همین دلیل متخصصان تغذیه هم مصرف روزانه لبنیات و به‌خصوص ماست را توصیه می‌کنند

برخی از منابع خوب کلسیم:

از مهم ترین منابع کلسیم مواد غذایی می توان به محصولات لبنی اشاره کرد : محصولات لبنی (از جمله کم‌چرب یا بدون چربی) مانند: شیر، ماست (به خصوص ماست غنی از کلسیم) و پنیر.

ماست ، یکی از پرمصرف ترین فراورده های لبنی

منابع دیگر کلسیم نیز وجود دارند که شامل سبزی‌ها: بروکلی، کلم بروکلی و اسفناج ،ساردین و سالمون با استخوان
بادام و مغزهای آجیل
غذاها و نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم مانند: آب‌پرتقال، غلات و نان
شیر خشک بدون چربی (یک قاشق غذاخوری به دستورالعمل‌ها برای ۵۰ میلی‌گرم کلسیم فوری اضافه کنید)

نوشیدن شیر در شب به جذب کلسیم کمک میکند

نقش کلسیم لبنیات در سنین مختلف :

دوران کودکی: لبنیات و کلسیم منجر به افزایش رشد استخوان در این دوران می‌شوند.

بزرگسالی: مصرف لبنیات در این دوران سرعت از دست دادن استخوان را کاهش می‌دهد و منجر به بهبود تراکم استخوان می‌شود.

سالمندان: مصرف مکمل‌های کلسیم تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد و خطر شکستگی را کاهش می‌دهد.

باور غلط :پروتئین لبنیات باعث پوکی استخوان میشود

با وجود کلسیم موجود در لبنیات، برخی هم‌چنان معتقد هستند که پروتئین بالای موجود در آن‌ها می‌تواند باعث پوکی استخوان شود و چون وقتی پروتئین در بدن هضم می‌شود، اسیدیته خون را افزایش می‌دهد و سپس بدن کلسیم را از خون بیرون می‌کشد تا اسید را خنثی کند. اما نکته مهم در خصوص این نظریه این است که تاکنون هیچ پشتیبان علمی برای این نظریه وجود ندارد.

در هر صورت، به خاطر داشته باشید پروتئین بالای لبنیات چیز بدی نیست و حتی بسیار خوب است. مطالعات به طور مداوم نشان داده است که خوردن پروتئین بیشتر منجر به بهبود سلامت استخوان می‌شود.

لبنیات نه تنها سرشار از پروتئین و کلسیم است، بلکه سرشار از فسفر است. در واقع نسبت کلسیم به فسفر دریافتی از برنامه غذایی است که در رسوب کلسیم در استخوان ها مهم است. مصرف نوشابه های کولا که حاوی مقادیر زیادی فسفر است باعث به هم خوردن این تعادل شده و باعث افزایش خروج کلسیم از استخوان ها می شود. مناسب ترین نسبت میان این دو ریز مغذی، مشابه ترکیب شیر مادر یا استخوان های بدن است. یعنی به ازای هر 1000 میلی گرم کلسیم دریافتی 440 میلی گرم فسفر باید دریافت شود. جالب است بدانید که چنین نسبت مناسبی در مواد غذایی مثل شیر، پنیر و همچنین لیمو، پرتقال، کلم، گل کلم و هویج دیده می شود. البته شیر و لبنیات منبع غنی تری از کلسیم هستند. لبنیات پرچرب که از گاوهایی که با علف تغذیه می‌شوند هم ویتامین K بیشتری دارند.

از طرف دیگر حقیقت این است که مطالعاتی که تاکنون انجام شده اغلب مجموعه‌ای کلی از نتایج را ارائه داده‌اند و صرفا با اهداف تشخیصی طراحی شده‌اند و نمی‌توانند علت‌و‌معلول را ثابت کنند.

برای جلوگیری از پوکی استخوان روزانه چه میزان کلسیم باید مصرف کرد

کدام محصول لبنی کلسیم بیشتری دارد

برای دریافت کلسیم مورد نیاز، لازم است روزانه ۳ لیوان شیر بنوشیم،اما در بین محصولات لبنی ماست کلسیم بیشتری از شیر دارد .

ماست از مواد لبنی است و حاوی کلسیم بالا است و در مقایسه با شیر، ماست منبع بهتری برای کلسیم است زیرا فرایند تخمیر آن باعث حفظ مواد طبیعی شیر می‌شود و خواص مفید پروبایوتیک را هم به آن اضافه می‌کند.

پنیر نیز به عنوان جزیی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف 30 گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت ) در حدود 8 گرم پروتئین و 200 میلی گرم کلسیم به بدن می رساند. در حالی که 150 تا 200 گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) چنین میزان کلسیمی را به بدن می رساند.