این که گوشت بخوریم یا نخوریم یکی از سوالاتی است که ذهن بسیاری از ما را به خود مشغول کرده است. تأثیر منفی غذاهای حیوانی و آسیب های مرتبط با آنها در برابر کمبودها و نقایص ناشی از رژیم غذایی گیاهخواری باعث ایجاد این سردرگمی می شود. در هر صورت، راه حل کلیدی این است که وعده های غذایی خود را به گونه ای برنامه ریزی کنیم تا به صورت کافی تمامی مواد غذایی مورد نیاز بدن را در بر گیرد.
انواع و اقسام گیاهخواری
گیاهخواران معمولا گوشت، مرغ و ماهی را نمی خورند. با این حال، انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد:
• گیاه خواران لاکتو: لبنیات می خورند ولی گوشت، ماهی، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ را مصرف نمی کنند.
• گیاهخواران اوو: تخم مرغ را وارد رژیم غذایی کرده اما از تمام محصولات حیوانی مانند لبنیات اجتناب می کنند.
• گیاهخواران اوو لاکتو: شامل تخم مرغ و لبنیات می شود اما همچنان گوشت، ماهی، مرغ و غذاهای دریایی از رژیم غذایی حذف می شود.
• وگنز: تمام فراورده های حیوانی از جمله عسل را حذف می کنند.
با وجود اینکه رژیم غذایی گیاهی مزایای بسیاری دارد اما معایبی نیز وجود دارد که با آگاهی از مصرف میزان مناسب و ترکیب غذاها، می توان این مضرات را تا حدودی کم کرد.
مزایای گیاهخواری
مدیریت بهتر وزن
افرادی که گیاهخوار هستند نسبت به افراد دیگر وزن کمتری دارند چون رژیم گیاهخواری آنها چربی اشباع شده ی کمتری دارد و بیشتر بر اساس میوه ها، سبزیجات، غلات و پروتئین های گیاهی است که این غذاها کم کالری هستند. اما یک رژیم گیاهخواری به خودی خود کم کالری نیست و با وجود گیاهخواری، اگر حجم غذاها زیاد باشد و یا کالری بسیاری داشته باشد احتمال زیادی وجود دارد که افزایش وزن پیدا کنید.
بهبود سلامتی
کاهش بیماری های قلبی عروقی، کلسترول پایین، فشار خون پایین و امید به زندگی بیشتر از مزایای گیاهخواری است. کاهش بیماری های قلبی عروقی به دلیل کمبود چربی های اشباع شده ناشی از فقدان گوشت های چرب است. از طرفی غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی کلسترول بد پایین تری دارند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
افزایش مصرف آنتی اکسیدان
افراد گیاهخوار معمولا غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیا، حبوبات و غلات مصرف می کنند که فرصتی بزرگ برای استفاده از آنتی اکسیدان فراوان در رژیم غذایی است. مصرف مقادیر کافی از آنتی اکسیدان های طبیعی به حفظ سلامتی کمک می کند و اثر رادیکال های آزاد را که عامل اصلی آسیب سلولی است، کاهش می دهد. گرچه گوشت قرمز حاوی آنتی اکسیدان است اما اثرات خوب آن به دلیل جذب مقدار زیادی کلسترول بد کاهش می یابد.
کاهش خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذاهای حیوانی
غذاهایی که گوشت، مرغ، ماهی و یا غذاهای دریایی دارند، اغلب باعث شیوع بیماری های ناشی از غذا می شوند. گیاهخواری باعث جلوگیری از انواع بیماری های مهلک ناشی از غذا می شود که به طور عمده این بیماری ها بر کودکان و کسانی که ایمنی ضعیف دارند تاثیر می گذارد. علاوه بر این، هورمون های مصنوعی تزریقی و خوراک های شیمیایی، اثرات منفی بسیاری بر روی گوشت و مرغ ها دارند. این آلاینده ها، ناخواسته در بافت حیوانات ذخیره می شوند و سپس به عنوان خوراک گوساله مصرف می شوند.
معایب گیاهخواری
کمبود مواد مغذی در بدن
گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی قرار می گیرند چون رژیم غذایی محدودتری دارند و احتمال بیشتری وجود دارد که مواد مغذی مورد نیاز بدنشان تامین نشود. مواد مغذی که گیاهخواران باید بر روی آن تمرکز بیشتری کنند شامل پروتئین، آهن، کلسیم، روی و ویتامین B12 می باشد. افرادی که وگان هستند چون لبنیات و تخم مرغ مصرف نمی کنند نیاز به ویتامین B12 بیشتری دارند و حتی ممکن است مجبور شوند از مکمل های B12 استفاده کنند. ترکیب گیاهان سرشار از آهن با غذاهای غنی از ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود. چربی های امگا 3 برای گیاهخواران بسیار حیاتی هستند زیرا آنها به طور طبیعی مقدار زیادی امگا 6 که در روغن های گیاهی و آجیل های گیاهی وجود دارد جذب می کنند. تعادل امگا 6 با اسیدهای چرب امگا 3 برای جلوگیری از بیماری های مزمن بسیار ضروری است. گردو و دانه های کتان منابع گیاهی غنی از امگا 3 هستند.
سوء تغذیه پروتئین- انرژی
اغلب گیاهخواران تمایل دارند مقدار کافی پروتئین را در رژیم غذایی خود داشته باشند. اما پروتئین های گیاهی بسیاری از اسیدهای آمینه ها را ندارند که کمبود آنها منجر به سوء تغذیه می شود. اسیدهای آمینه هایی وجود دارد که بیشتر در محصولات حیوانی یافت می شود و بسیار مفید است. برخی از بهترین منابع پروتئینی که دارای مقادیر خوبی از آمینو اسیدهای مختلف در رژیم های گیاهی هستند شامل پالس ها (مانند لوبیا، عدس، نخود فرنگی، محصولات سویا)، غلات (مانند گندم، گندم سیاه، دانه جو، ارزن)، آجیل (مانند بادام ، بادام زمینی، فندق، گردو) و دانه هایی مانند دانه کنجد، آفتابگردان و کدو تنبل می باشند.
تفکر اشتباه سالم بودن گیاهخواری
با وجود مزایای بالقوه رژیم گیاهخواری بر روی سلامتی اما این رژیم به خودی خود اثر بخش نیست. کاهش گوشت، مرغ و غذاهای دریایی به تنهایی غذا را سالمتر نمی کند. شما باید اطمینان حاصل کنید که کل وعده های غذایی مواد مغذی سالم را در بر گرفته است. اگر گیاهخواران گوشت را با پنیرهای حاوی چربی، مارگارین، غذای ناسالم و چربی های اشباع شده جایگزین کنند، هیچ فایده ای برای سلامتی آنها نخواهد داشت. در واقع، گوشت در بستنی، چیپس و بیسکویت وجود ندارد، اما این غذاها خیلی هم سالم نیستند. در هر صورت به عنوان یک گیاهخوار و یا غیر گیاهخوار باید وعده های غذایی را انتخاب کنید که کلسترول و چربی اشباع شده پایینی داشته باشد و از میوه ها، سبزیجات، غلات و پروتئین خالص بیشتر استفاده شود.
یک زندگی متعادل
سیستم گوارش بدن انسان می تواند هر دو غذاهای گیاهی و غیر گیاهی را هضم کند، اما بهتر است که بر مصرف زیاد گوشت غلبه کنیم. خوردن ماهی حدود سه بار در هفته و یا گوشت بدون چربی یک یا دو بار در هفته، اگر همراه با تمرینات منظم ورزشی باشد به سلامتی شما آسیبی وارد نمی کند. برای گیاهخواران نیز، یک رژیم غذایی متعادل با مقادیر مناسبی از میوه ها، سبزیجات، غلات، پالس ها و لبنیات کم چربی در روز برای داشتن یک زندگی سالم بسیار مفید است.
.jpg)
.jpg)
