دريافت كافي كلسيم در سنين رشد و رسيدن به حداكثر توده استخواني و همچنين در سنين بزرگسالي و پيري براي مقابله با از دست دادن توده استخواني ضروري است. تعادل بين ميزان دريافت و از دست دادن كلسيم نقش عمده اي در حفظ توده استخواني دارد.
 
بافت استخوان بافتی کاملا زنده است و بطور دائم در حال تغییر و تحول و نو شدن است. بنابراین باید مواد مغذي و آلی مورد نیاز بافت استخوانی در بدن موجود باشد. مهمترین عوامل تغذیه اي موثر عبارت است از:

کلسیم دریافتی
ویتامین D

 کلسیم:

%۹۰ کلسیم موجود در بدن در استخوان ها است و در واقع استخوانها بعنوان منبع ذخیره اي براي کلسیم و فسفر عمل کرده و در موارد لزوم کمبودهاي غذایی را جبران می کنند. در موارد دریافت ناکافی کلسیم، براي حفظ سطح کلسیم پلاسما و در پاسخ به پیشگیري از اختلال عملکرد بافتهاي وابسته به کلسیم، برداشت کلسیم از استخوان صورت می گیرد تا سطح کلسیم خون ثابت بماند. میزان ذخیره کلسیم در استخوانها با سن نسبت عکس دارد.

اغلب مواد غذایی بغیر از شیر و لبنیات داراي میزان کلسیم کمتر از ۲۰ میلیگرم به ازاء هر ۱۰۰ کیلو کالري هستند. بنابراین چنانچه در برنامه غذایی روزانه لبنیات گنجانده نشود، میزان کلسیم پایین )حدود ۳۰۰ میلیگرم در روز یا کمتر( خواهد بود که بسیار کمتر از میزان توصیه شده است.

هر لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد و اگر یک فرد بزرگسال در روز ۲ تا ۳ لیوان شیر دریافت کند، نیاز کلسیم وي تامین خواهد شد . نیاز افراد نوجوان و جوان در روز ۳ تا ۴ لیوان شیر است. کشک، پنیر و ماست و دوغ از منابع خوب کلسیم می باشند.

در میان سبزیجات برگهاي تربچه، جعفري، کلم پیچ، گل کلم منابع خوب تامین کلسیم هستند و کلسیم موجود در آنها قابل جذب است. کلسیم سبزیجات حاوي اگزالات )مثل اسفناج( اغلب غیر قابل جذب است. انواع مغزها مانند بادام، فندق و کنجد نیز حاوي کلسیم هستند.
نکاتی در رابطه با جذب کلسیم

1- فیبر:

تاثیر فیبر مختلف است. بسیاري از انواع فیبرها تاثیري در جذب کلسیم ندارند مثل فیبر موجود در سبزیجات برگی و سبز زنگ اما فیبر موجود در سبوس گندم جذب کلسیم را کاهش می دهد. اغلب در مواد غذایی همراه فیبر، ترکیباتی مثل فیتات و اگزالات هم وجود دارند که هر دو می توانند جذب کلسیم موجود در غذا را کاهش دهند. در اسفناج و ریواس، کلسیم بطور کلی غیر قابل جذب است که بعلت وجود اگزالات می باشد . در لوبیا وجود مقداري فیتات و اگزالات تا ۵۰% در جذب کلسیم آن تداخل می کند ولی اگر لوبیا یک شب در آب خیس شود و آب آن دور ریخته شود و یا پوست گرفته شود، فیتات آن کاهش می یابد.
در صورت دریافت رژیم پر فیبر، کلسیم نیز بیش از نیاز توصیه شده مصرف شود.

2- در دوران حاملگی و شیردهی دریافت کلسیم افزایش یابد.

3- نوشابه هاي طبیعی مانند آبمیوه، دوغ و انواع شربتها بجاي نوشابه هاي کافئین دار مانند انواع کولاها، قهوه جایگزین شود.

4 - مصرف انواع ماهیها بویژه ساردین و کلیکا بعنوان منابع غنی از پروتئین، کلسیم، روي، فلوئور، ویتامینD توصیه می شود.

5- مصرف نوشابه هاي گازدار جذب کلسیم را مختل می کند دوغ کم نمک بهترین نوشابه جایگزین است که حاوي کلسیم نیز می باشد

سالم بمانید و شاد

گروه تولید محتوای کوشان