تقریبا 20% بدن انسان از پروتئین ساخته شده است و از آنجا که بدن ما پروتئین تولید نمی کند باید آن را از طریق رژیم غذایی خود ه دست آوریم. ما می توانیم پروتئین را از مواد غذایی گیاهی یا حیوانی دریافت کنیم. برخی مردم می گویند که نوع منبع پروتئین اهمیتی ندارد در صورتی که عده ای دیگر بر این باورند که پروتئین گیاهی نسبت به پروتئین حیوانی بهتر است. در این مقاله این دو نوع پروتئین را با هم مقایسه می کنیم.
نوع و تعداد اسید های آمینه در پروتئین های گیاهی و حیوانی متفاوت است
هنگامی که پروتئین در بدن مصرف می شود به اسید آمینه تقسیم می شود و هر دو برای واکنش های متابولیکی بدن استفاده می شوند. پروتئین های حیوانی تعادل خوبی از انواع اسید آمینه ها دارند در حالی که در پروتئین های گیاهی اسید آمینه های خاصی مانند متیونین، تریپتوفان، لسیین و ایولولین یا کم است یا وجود ندارد.
پروتئین های حیوانی بر خلاف پروتئین های گیاهی کامل هستند
در کل، 20 نوع اسید آمینه وجود دارد که بدن انسان برای ساخت پروتئین از آن استفاده می کند. این اسید آمینه ها به دو دسته ضروری و غیر ضروری طبقه بندی می شوند. بدن انسان می تواند اسید آمینه های غیر ضروری را تولید کند در حالی که اسید آمینه های ضروری از طریق رژیم غذایی به دست می آید. برای سلامتی، بدن باید تمامی اسید آمینه های ضروری را با نسبت مناسب داشته باشد. منابع پروتئین حیوانی شامل گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات است که منابع کامل پروتئین هستند و حاوی تمامی اسید آمینه های ضروری هستند که بدن برای عملکرد موثر به آن نیاز دارد. منابع پروتئین های گیاهی هم لوبیا، عدس و آجیل هستند که ناکامل اند و بسیاری از اسید آمینه های ضروری را ندارند. برخی مطالعات نشان داده اند که پروتئین سویا کامل است در صورتی که پروتئین سویا دو اسید آمینه ضروری را ندارد و در مقایسه با پروتئین های حیوانی کامل نیست.
ارزش غذایی منابع پروتئین های حیوانی بیشتر است
همراه با پروتئین ها مقدار زیادی مواد مغذی وارد بدن می شود. غذاهایی که حاوی پروتئین حیوانی هستند مواد مغذی بسیاری دارند که اغلب در غذاهای گیاهی وجود ندارد. این مواد مغذی شامل می شود:
ویتامین B12: این ویتامین به طور عمده در گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی وجود دارد. بسیاری از افراد گیاه خوار به کمبود این نوع ویتامین دچار هستند.
ویتامین D: در ماهی های چرب، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد. برخی از گیاهان حاوی این نوع ویتامین هستند اما نوع حیوانی آن در بدن جذب بهتری دارد.
DHA: یک نوع اسید چرب امگا3 ضروری است که در ماهی های پر چرب وجود دارد. این نوع اسید چرب برای سلامتی مغز بسیار مفید است و در منابع گیاهی به ندرت وجود دارد.
آهن هم: عمدتا در گوشت به ویژه گوشت قرمز وجود دارد و آسان تر از آهن غیرهم که در منابع گیاهی وجود دارد، جذب بدن می شود.
روی: عمدتا در منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت خوک، گوسفند و گاو یافت می شود.
البته مواد مغذی دیگری هم در منابع گیاهی وجود دارند که در منابع حیوانی وجود ندارند. بنابراین، مصرف متعادل هر دو برای تامین مواد مغذی در بدن توصیه می شود.
مزایای رژیم غذایی با پروتئین های گیاهی
رژیم های غذایی با پروتئین های گیاهی مزایای بسیاری برای سلامتی دارند. مطالعات نشان داده اند که گیاهخواران وزن کمتر، فشار خون پایین تر و کلسترول کمتری دارند. همچنین، خطر ابتلا به سکته مغزی، سرطان و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی در افرادی که رژیم گیاهی دارند کمتر است.
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی حاوی پروتئین، سطح فشار خون، سطح کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بیش از یک رژیم غذایی کربوهیدراتی سالم کاهش می دهد.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
مطالعه ای درباره ی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که جایگزینی دو وعده گوشت قرمز با حبوبات به مدت 3 روز در هفته کلسترول و قند خون را بهبود می بخشد. در مطالعه دیگری که رژیم غذایی با پروتئین گیاهی و حیوانی را در افراد دیابتی با هم مقایسه می کرد نشان داد که هیچ تفاوتی بین قند خون، کلسترول و فشار خون ایجاد نشده است.
مقاومت در مقابل افزایش وزن
رژیم های غذایی حاوی پروتئین گیاهی به شما در کنترل وزن کمک می کند. مطالعه ای در بین 120.000 مرد و زن در 20 سال نشان داد که مصرف آجیل رابطه ی مستقیمی با کاهش وزن دارد. همچنین، مصرف یک وعده لوبیا، نخود و یا عدس در روز باعث افزایش سیری و کاهش وزن می شود.
مزایای پروتئین های حیوانی
علیرغم این تصور که پروتئین های حیوانی نسبت به پروتئین های گیاهی ناسالم تراند اما پروتئین های حیوانی اثرات مثبتی بر روی سلامتی دارند. مطالعات نشان داده اند که مرغ، ماهی و لبنیات کم چرب خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند. مطالعاتی بر روی 40.000 فرد نشان داد کسانی که به طور منظم یک یا چند وعده ماهی را در هفته مصرف کنند احتمال ابتلا به حمله قلبی را تا 15% کاهش می دهند. علاوه بر این مصرف تخم مرغ باعث بهبود کلسترول و کاهش وزن می شود چون باعث سیری می شود و باعث می شود افراد کمتر در طول روز غذا بخورند. مصرف پروتئین های حیوانی با افزایش حجم عضلانی و بدون چربی بدن و کاهش میزان عضلاتی می شود که با افزایش سن ایجاد می شود.
برای حفظ سلامتی باید رژیم غذایی گوشت فرآوری شده و غنی از پروتئین های گیاهی با برخی منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات داشته باشیم . از نظر تامین پروتئین، گیاه خواران و وگان ها باید مطمئن شوند که رژیم غذایی شان تمامی اسید آمینه های مورد نیاز بدن را تامین می کند و گوشت خواران هم باید تعادل خوبی بین غذاهای حیوانی و گیاهی ایجاد کنند.
