از مهم‌ترین ریزمغذی‌ها جهت خون‌سازی که کمبود آنها موجب بروز کم‌‌خونی می‌شود می‌توان به آهن، ویتامین B12 و اسید فولیک اشاره کرد. گیاهخواران می‌توانند از سبزیجاتی خاص بهره ببرند و راه‌هایی به کار بندند تا آهن بهتر جذب بدن آنها شود. آهن موجود در سبزیجات معمولا در بدن با کلسیم و فسفات‌ها ترکیب می‌شود و این ترکیبات نیز مانع از آن می‌شوند که آهن وارد جریان خون شود. ویتامین C جلوی این روند را می‌گیرد و از این رو مصرف همزمان غذاها و مواد خوراکی که حاوی آهن و ویتامین C هستند، در جذب بهتر آهن به بدن مؤثر است. در این مقاله با 10 تا از مواد غذایی که بیشترین مقدار آهن را دارند آشنا می شویم:
1- لوبیا سویا
لوبیا سویا که به آن دانه سویا یا آجیل سویا هم گفته می شود یک میان وعده ی خوشمزه گیاهی است که به عنوان یک غذای اصلی و جانبی در غذاهایی مانند پائیا (پلو اسپانیایی) استفاده می شود. دانه سویا جزو گیاهان سرشار از پروتئین است که 40 درصد از آهن مورد نیاز بدن را در تنها 1 فنجان تامین می کند. لوبیا سویا یکی از بهترین منابع پروتئین و جایگزین گوشت و محصولات لبنی برای گیاهخواران و خام گیاهخواران می باشد و غذاهای حاوی آن بسیاری از نیازهای گیاهخواران و افراد رژیم غذایی بدون گلوتن را برآورده می کند.
2- حبوبات
حبوباتی مانند نخود، لوبیای سیاه و لوبیای چشم بلبلی غنی از آهن هستند. برای مثال یک فنجان نخود، 26 درصد از نیاز روزمره انسان را تامین می کند و همین میزان لوبیای سیاه 29 درصد از نیاز آهن بدن را فراهم می کند. می توانید نخود را به سالاد اضافه کنید یا با سیر و گوجه فرنگی تکه شده میل کنید. باید بدانیم که آهن در لوبیا و سایر پروتئین های گیاهی همراه با غذاهای غنی از ویتامین C مانند گریپ فروت، فلفل دلمه ای و چغندر بهترجذب می شود. مصرف مناسب ویتامین C برای گیاهخواران و کسانی که آهن هم ( آهنی که در منابع حیوانی وجود دارد) مصرف نمی کنند بسیار اهمیت دارد.
3- جو دو سر
دانه های غنی شده مانند جو دو سر منبعی غنی از آهن هستند. برای مثال، یک بسته جو دو سر 40 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند. می توانید آرد جو را به شیرینی ها اضافه کنید یا آن را به جوجه بزنید و سریع سرخ کنید. خوراک جو همراه با دارچین و سیب منبعی عالی از آهن است که در هر وعده غذایی 3.8 میلی گرم آهن مود نیاز بدن را تامین می کند و از جو دو سر، دانه های چیا و شیر گیاهی به دست می آیند.
4- عدس
پالس هایی مانند عدس سرشار از آهن هستند. یک فنجان عدس 6.6 میلی گرم آهن دارد و 37 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند. شما می توانید عدس را به سالاد تون اضافه کنید و یا سوپ عدس یا عدسی درست کنید. عدسی یک سوپ بسیار راحت است که مورد علاقه بچه ها است.
5- بادام
بادام علاوه بر فیبر و پروتئین، غنی از آهن است. ¼ فنجان بادام معادل 2 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی است که بیش از 1 میلی گرم آهن دارد. می توانید آجیل یا کره آجیلی را با جو دو سر و ماست یونانی مخلوط کنید و در اسموتی های میوه ای که آجیل دارند اضافه کنید.
6- اسفناج
سبزیجات برگی مانند اسفناج و کلم حاوی آهن هستند. می توانید اسفناج را خام مصرف کنید یا با روغن زیتون سرخ کنید تا آهن بیشتری وارد بدن شود. یک فنجان اسفناج خام تقریبا 1 میلی گرم آهن دارد، در صورتی که همین میزان اسفناج اگر پخته شود 6 برابر خام آن آهن وارد بدن می کند. سس خمیری را هم می توانیم با ترکیبی از لوبیای سفید، بادام زمینی و اسفناج تهیه کنیم که منبع خوبی از پروتئین و آهن است.
7- غلات سبوس دار
پاستا و نان همراه با غلات سبوس دار آهن زیادی وارد بدن می کند. برای مثال، یک وعده 55 گرمی از اسپاگتی همراه با غلات سبوس دار 20 درصد از نیاز آهن روزانه بدن را تامین می کند. می توانید سبزیجات و لوبیا را به پاستای خود اضافه کنید تا آهن بیشتری دریافت نمایید. با ترکیب لوبیا، اسفناج و ماکارونی، 44 درصد از حجم غذای روزانه بدن را در هر وعده غذایی تامین می کنید.
8- زیتون
در هر 10 تا زیتون بزرگ بیش از یک میلی گرم آهن وجود دارد. زیتون را می توانید به صورت یک خوراک سر پایی مصرف کنید و یا به غذاهای دیگر ترکیب کنید. ترکیب زیتون با سس مارینارا ( سس ایتالیایی) منبعی غنی از ویتامین C است که به بدن در جذب بهتر آهن کمک می کند.
9- توفو
وقتی اسم غذاهای گیاهی می رسد توفو یکی از غذاهایی است که زیاد می شنوید. توفو علاوه بر پروتئین سرشار از آهن است. 4 اونس از آن (معادل 115 میلی گرم)، 6.4 میلی گرم آهن دارد و 36 درصد از آهن روزانه بدن را تامین می کند. می توانید توفو را به برنج تان اضافه کنید و یا آن را به صورت نرم با انواع اسموتی ترکیب کنید.
10- کلم بروکلی
با افزودن این سبزیجات سبز به رژیم غذایی، شما منبعی غنی از ویتامین و مواد معدنی با حذف هر نوع کالری خواهید داشت. یک فنجان بروکلی پخته شده، یک میلی گرم آهن دارد، تقریبا دو برابر نیاز بدن حاوی ویتامین C است و 20 درصد فیبر روزانه مورد نیاز بدن را تامین می کند. کلم بروکلی را می توانید با تخم مرغ مخلوط کنید و بپزید و یا همراه با خوراک های مختلف سرخ کنید.
.jpg)
.jpg)
