آیا بعد از یک تمرین سخت ، ماست بخورم؟

مواد غذایی که قبل از یک تمرین ورزشی میخورید میتواند تاثیر متفاوتی در سرعت حرکت شما و مدت زمانی که تمرین می کنید ،داشته باشد .

اما نکته ای که امروز بررسی می کنیم این است که آیا تغذیه بعد از انجام یک تمرین ورزشی سخت، نیز مهم است ؟

بله! این نکته بسیار با اهمیت است که بدانید بعد از ورزش و یک تمرین بدنی سخت ،چه مواد غذایی را مصرف کنید .چرا که بعد از تمرین عضلات شما نیاز به ترمیم دارند و هم چنین ذخیره انرژی بدن نیز باید جبران شود .
انتخاب غذای مناسب میتواند بسیار کمک کننده باشد و به بازگشت‌ انرژی شما و ترمیم عضلاتتان کمک کند .

میزان میان وعده بعد از ورزش می تواند متفاوت باشد .برای کسانی که مایل به کاهش وزن هستند :

• یک تمرین کمتر از یک ساعت ممکن است نیاز به یک وعده غذایی بعد از تمرین نداشته باشد.
• ورزش در حین روزه گرفتن (زمانی که از مصرف میان وعده بعد از تمرین اجتناب می کنید) هیچ تأثیر منفی بر روی توده عضلانی ندارد.
• اما ورزشکاران و همچنین افرادی که تمرینات طولانی تری دارند ، برای بازیابی ایده آل به یک میان وعده بعد از تمرین نیاز دارند.

به عنوان یکی از گروه های  اصلی مواد غذایی ، لبنیات به عنوان یک میان وعده قبل یا بعد از تمرین برای بسیاری از افراد بهترین گزینه است. بنابراین ، آیا لبنیات - و به طور خاص ، ماست - واقعاً انتخاب خوبی برای شماست؟

فواید ماست چیست؟

ماست طبیعی ساده در درجه اول از پروتئین و کربوهیدرات و دارای چربی متنوع تشکیل شده است. این محصول لبنی حاوی کشت باکتری های سالمی است که برای دستگاه گوارش و بهزیستی کلی مفید است. ماست همچنین حاوی مقدار زیادی کلسیم ، یک ماده معدنی مهم برای ساخت استخوان است!

در حالت ایده آل ، بعد از انجام یک تمرین سخت ، میان وعده ای را انتخاب می کنید که سرشار از کربوهیدرات ها و پروتئین های با کیفیت بالا برای سوخت گیری باشد.

به همین دلیل کلینیک مایو ترکیب ماست ساده با میوه تازه یا یخ زده را برای یک میان وعده قدرتمند بعد از تمرین توصیه می کند. به این ترتیب می توانید از قند اضافه شده غیر مغذی موجود در ماست های شیرین نیز جلوگیری کنید.

با خوردن این غذاها با هم ، انواع مختلفی از مواد مغذی مهم را مصرف می کنید ، از جمله:

• پروتئین ها
• کربوهیدرات ها
• چربی ها
• کلسیم
• ویتامین C و سایر ویتامین ها و مواد معدنی

انواع مختلفی از ماست وجود دارد ، از کم چرب تا کاملاً پرچرب. بسته به نوع رژیم غذایی که می خواهید ، میتوانید برچسب حقایق تغذیه را بخوانید و ماست خود را مطابق با آن انتخاب کنید
اگرچه کربوهیدرات ها برای ایجاد ذخایر انرژی شما پس از یک تمرین سخت اساسی هستند ، اما باید به ترمیم عضلات نیز کمک کنید. و اینجاست که پروتئین وارد می شود
اگر در رژیم غذایی کم چربی هستید اما ضخامت ماست پرچرب را می خواهید ، یک انتخاب خوب می تواند ماست یونانی کم چرب باشد ، اگرچه در میزان کربوهیدرات های طبیعی پایین تر از ماست معمولی است ، بنابراین باید آن را جبران کنید.

برای ورزش های استقامتی ، یک قانون خوب ، چهار گرم کربوهیدرات برای هر گرم پروتئین است.

برای تمرین با وزنه ، برای هر گرم پروتئین ، دو گرم کربوهیدرات مدنظر داشته باشید.

مطالب مرتبط: بهترین نوع ماست برای افراد دیابتی

ماست یکی از پرمصرف ترین فراورده لبنی

ماست میتواند کلسترول را کاهش دهد

ماست باعث تقویت سیستم ایمنی میشود

سایر گزینه های میان وعده هوشمند بعد از تمرین چیست؟

انتخاب لبنیات یک میان وعده هوشمند برای لذت بردن پس از تمرین به دو دلیل اصلی است:

شیر حاوی تعادل خوبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها ، از جمله قندهای طبیعی است - که پس از یک تمرین سخت به آنها نیاز خواهید داشت. همچنین پروتئین آب پنیر موجود در شیر به ویژه برای بازسازی ماهیچه مفید است.
به طور کلی لبنیات به آسانی ، به سرعت  و بدون سر و صدا خورده میشود. این که آیا شما یک لیوان سریع شیر دارید یا یک ظرف کوچک ماست را برای خوردن غذا در اختیارتان قرار داده اید ، محصولات لبنی را می توان در انواع برنامه های شلوغ گنجانید.
البته افرادی نیز هستند که ممکن است نتوانمد لبنیات را به خوبی تحمل کنند. یا ممکن است علاقه ای به داشتن  فقط لبنیات هر روز بعد از تمرین نداشته باشید!
در این حالت گزینه های میان وعده دیگری وجود دارد که می توانید بعد از انجام یک تمرین سخت از آنها لذت ببرید و هنوز هم از مزایای سلامتی آن استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که می خواهید یک میان وعده میل کنید که شامل تعادل هم پروتئین و هم کربوهیدرات ها باشد ، می توانید یک سیب با کره بادام زمینی یا یک تخم مرغ و میوه جوشانده ، یک ساندویچ اسفناج ،نصف یا کامل بوقلمون یا جو دوسر با شیر و پودر پروتئین را انتخاب کنید.

همانطور که می بینید ، دیگر نیازی به بیرون رفتن و تهیه محصولات غذایی فانتزی وابسته به ورزش برای سوخت گیری پس از تمرین ندارید.

برای کاهش وزن ، شما ممکن است قبل از وعده غذایی اصلی بعدی به هیچ وجه به میان وعده احتیاج نداشته باشید! اما اگر مشخص کردید که به میان وعده نیاز دارید ، ترفند این است که انواع غذاهای باکیفیت را در حد امکان طبیعی و کامل خود انتخاب کنید و غذاهایی را که از آنها لذت می برید و متعادل از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها باشند.
 
نتیجه گیری
در نهایت ، ماست می تواند یک میان وعده عالی بعد از تمرین باشد - به ویژه هنگامی که با سایر غذاهای سرشار از کربوهیدرات ترکیب شود.
برای اطمینان از انتخاب ماست ساده و طبیعی. تنها ماده تشکیل دهنده آن باید شیر یا خامه باشد و کشت باکتری زنده.

در نظر داشته باشید که میوه تازه یا یخ زده یا حتی کمی شربت افرا یا عسل را اضافه کنید تا شیرین شود. شما حتی می توانید با افزودن غذاهای فوق العاده ای مانند کتان زمینی یا کنف ، مواد مغذی آن را تقویت کرده و کمی طعم اضافی به آن ببخشید.
 

سالم بمانید و شاد

گروه تولید محتوای کوشان

منبع : healthline